自転車-トレーニング

2021年4月 3日 (土)

スマートコーチングの仲間で宮ヶ瀬周回練

土曜日は、スマートコーチングの仲間から呼びかけがあった宮ヶ瀬周回練。1周目はルート確認で抑えめ、2~4周目はフリー(せっかくなので一人旅はなるべく避け、集団走行する)、4周目は土山峠の往復ビンタを追加(その前に遅れた人はここの往復で調整して全体が集まる)という内容。メンツからして私は中くらいのはずなので、集合場所までは車にした。

■宮ヶ瀬はまだ桜が咲いている

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2周目、フリーになったはずなのに、なぜかみなさんのんびりペース。これはチャンスかもと、最初の下りでアタックしてみた。後半の上りで遅れる分を先行しておければ、3周目、先頭集団で宮ヶ瀬湖のアップダウンを回れる可能性があるからだ。

どうやら容認らしい。そら、ね。上りで追いつけるの、目に見えてるし。ひとりはさすがにつらいなぁと思っていたら、しばらくしたところでふたりブリッジしてきた。幸い、上りにちょっと不安を抱えるあたり。考えることは一緒なんだろうなと、そこからは3人でがんがんに回して逃げる。

後半の上り、おぎのの交差点で止まったとき、後ろをふり返ると、ほかの人もふり返ってる。~さんと差を付けておきたくて……って、はい、やっぱ、そういう話っすよね。

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2021年4月 1日 (木)

自転車関連の月間総括(2021年3月)

  • 走行時間 53時間
  • 走行距離 1840km
  • 獲得標高 8,900m
  • TSS 2,660
  • IF 0.71
  • 走行日数 27日/31日
  • CTL 前月末88 → 今月末89
  • 消費カロリー 30,700kcal

年明けから積み直してきて、ベースはできたと思うが、VO2max以上がとにかく踏めない。Zwiftでのベースライド中心で、そのあたりはトレーニングできていなのだから当たり前なんだけど。そろそろ高強度の練習を増やさないと。きらいなんだけど……。

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2021年3月 1日 (月)

自転車関連の月間総括(2021年2月)

  • 走行時間 60時間
  • 走行距離 1650km
  • 獲得標高 8,500m
  • TSS 2,660
  • IF 0.70
  • 走行日数 22日/28日
  • CTL 前月末79 → 今月末88
  • 消費カロリー 27,000kcal

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2021年2月28日 (日)

スマートコーチング伊豆合宿-2日目

二日目は、仁科峠の長い上りを含む120kmほどをなるべく止まらず、ロードレースを想定した走りで。

予報は土曜日と同じく朝5~6℃、昼に10~11℃だが、早朝が一段寒かったこと、仁科峠は標高900mで5~6℃は気温が下がることから、ジャージを上も冬用にしておいた。標高低いところの上りでは暑かったりしたが、仁科峠あたりの平坦~ゆるい下りは顔をかじかむくらい寒く、このくらい着ていて正解だったと思う。

■ローテで上る

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前半の上りはパックで。このパックでも私が一番上れないので、ついていくのがやっと。安藤さんのリリースで股関節周りの動きがとても軽く、油を差してもらったみたいになっていなかったら、ここですでに切れていたかも。

気持ちよく下り、土肥から海岸線を高速トレインで走る。

そうそう、トレイン組んで走っていたとき、ギアチェンジしようと指を伸ばした瞬間に段差があり、ハンドルが上下に暴れた結果、右手がハンドル脇に落ちるというアクシデントがあった。左手はブラケットに指がかかっていたのでハンドルから外れることはなかったし、ハンドル加重になっていなかったので、瞬間的にがくんと上体が揺れはしたものの、それだけで特にどうということもなあった。でも、あれでハンドル加重になっていたら、バランス崩して落車しかねないよな。常にきちんとブラケットに指をかけておくのが大事と安藤さんがよく言っているのだけれど、その重要性を実感した出来事だった。

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2021年2月27日 (土)

スマートコーチング伊豆合宿-1日目

この土日は、スマートコーチングの伊豆合宿。

1日目はヒルクライムリピート。午前中はローテしながら、午後は斜度の変化に応じたダンシングやシッティングの切り替え、ギア選択などの練習。2日目は、ニセコやおきなわを念頭にした120kmほどをなるべく止まらず、ハイペースで走る練習。

8時45分現地集合とのこと。朝6時に矢野口ローソンで仲間ひとりと待ち合わせ、東名経由で現地へ向かう。待ち合わせた仲間の自転車がスルーアクセルで、使っている車載器具でフロントを固定できないとわかったときはちょい青くなったけど、3台積みするときのパターンで、前輪外して上下ひっくり返し、ハンドルを台に固定する形で事なきを得た。

8時10分ごろ現着。ぱたぱたと準備をして、集合場所へ。

予報は朝5~6℃、昼に10~11℃で、トレーニングの内容はヒルクライムリピート。厚着をするとオーバーヒートしそうなので、下は、冬用ソックス、冬用ジャージ、厚手のシューズカバーと寒さ対策をしっかりしたが、上は、一番薄い冬用インナー、夏用UV長袖ジャージ、ウインドブレーカーという格好にした。手袋は、薄手の冬用。頭の防寒はなし。結果は、暑すぎず寒すぎず、ぴったりだった。

午前中はいつものところで、ローテーションをしながらヒルクライムリピート。10分くらい×5本。

いつもの以外に、今回、そうだなと思ったポイントをメモしておく。

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2021年2月 1日 (月)

自転車関連の月間総括(2021年1月)

1月は走行2000km超え。

もちろんバーチャル込み。っていうか、ほとんどバーチャル(^^;) コロナの緊急事態宣言もあったし、寒いのもあるし。

昨年後半、おきなわ中止の発表からモチベーションだだ下がりで、CTLも50台に落ち込んだし、実際、走ってもあきらかに力が出ないと悲惨な状態になってしまった。で、年明け、気合いを入れ直し、LSD的なベースライド主体で乗り込み、また、積み上げていくことにした。

というわけで、1月は……

  • 走行時間 66時間23分
  • 走行距離 2,111km
  • 獲得標高 5,716m
  • TSS 2,882
  • IF 0.69
  • 走行日数 27日/31日
  • CTL 月初58 → 月末79
  • 消費カロリー 32,800kcal

バーチャルの距離をどう考えるべきかは悩ましいが、ともかく、月2000km超えは、たぶん、初めてだ。ベース作りはちゃんと進んでいる、はず。

時間は、去年1月より短いけど、距離は伸びた。出力をあんまり上げ下げせず乗り込むために、Watopiaの平坦(Tempus Fugit)を中心に走ったからな。

効果は、たぶん、出てるんじゃないかと思う。体感的にも違うし、ASIA 120 (C)を3週連続で走った結果(↓)もはっきり違ってきている。

  • 1/16 平均出力は195W、NP 199W
  • 1/23 切れるまでの2時間半で、平均出力198W、NP 202W
  • 1/30 平均出力207W、NP 211W

1/16の週、週間TSSで787までがんばったら1/23の週は疲れてしまい、週間TSS 552でもヘロヘロだったが、そのまた次、1/30の週は週間TSS 711まで乗ってもそれなりに耐えられていたり。っていうか、ASIA 120で平均出力6%増くらいになっているわけで。

まあ、まだ、Cでさえ、最後までついていけない(A・Bに追いつかれたあと、しばらくで切れてしまう)のだけれど。おいおい、だろう。

(バーチャルと実走を分けたりがめんどくて、昨年後半、総括の記録付けをサボるようになったので、そのあたりを分けず、TrainingPeaksサイトのデータをメモする形で再開^^;)

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2021年1月28日 (木)

ペダルに体重を乗せる「だけ」

いいポジションで乗っていれば、出力は、ペダルに体重を乗せるだけで勝手に出るとかよく言われる。それ、わかっていたつもりだったのだけれど、もしかするとわかっていなかったのかもと、昨日、思った。

昨日のメニューは、「tempo/endurance with force intervals」。テンポとエンデュランスの境目あたりを85rpm前後で10分、低めVO2maxを65rpm前後で5分とケイデンス低めで行ったり来たりするというもの。

前日火曜日にOM VELOのZwift模擬レースを走っていて疲れ気味なので、低めVO2maxのはずがLT領域の高めくらいしか出なかったりしたのだが、今回の反省点はそこではない。

■結果

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2021年1月20日 (水)

VO2max 3x5m Pursuit Attack

PCGのパワトレメニュー、いつもながら絶妙。

今日は、5分VO2max、ただし、最初と最後の20秒ずつはACというのの3セットリピート。レストは7分、アクティブリカバリー。

ここんとこ弱くなってるからだろう、1セット目からしてすんごいきつい。1セット目でこれじゃ、3セットなんてできるはずがないってくらい。

レストに入っても、心拍が落ちない。ああ、やっぱ無理だな、まあ、これなら2セット目の途中でやめても、この心拍でできるはずないんでと言い訳できるな、いや、2セット目に入らずあきらめちゃおうかななどと思っていたら、レスト時間が残り1分を切ったあたりで心拍が135→105と急低下。

これじゃ、2セット目をやらないわけにいかない。途中でたれるかもと思いつつ、とにかく突入。3セット目ができなくてもいいって思いながら突っ込んで、一応はクリア。1セット目以上にしんどくて、もう、限界。

なのに、また、レストの最後で心拍が落ちる。なので、途中までだろうなとあきらめつつも3セット目に突入。でも、ねぇ、あと3分、あと2分半、あと2分ってなると、ここまで来たらあきらめらんないじゃんってなるから不思議。結局、最後まで完遂してしまった。ま、だめなときはそれでもだめだったりするんだけど、ね。

一応、Zwift側の表示では(PCGのメニューをZwiftに転送してやっている)、3セット目まで、AC、VO2max、ACの全項目とも、星が付くレベルではこなすことができた。VO2max部分は、3セットとも、PCGが指定する範囲の下限に10W前後届いてないんだけど。

そうそう。VO2maxが保てなくなってくると、つい、踏みがちになる。で、踏みがちになるとさらに出力が落ち、その分、さらに踏んで出力を上げるとなる。たいがいそうなるんだけど、今回は、踏みがちになって出力がさらに落ちそうになったところで、回すイメージに引き戻すことができた(←最近、スマートコーチングのサーキットトレーニングで言われ続けていること)。体がやりたい動きとは違う動きを無理にさせてる感じでつらいんだけど、体が感じるつらさはこちらのほうが楽という不思議な感覚。つらいほうが楽、楽するとつらい。

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2021年1月17日 (日)

ZWIFTミツバチミートアップ

去年、夏前になんどか参加したミツバチミートアップが、緊急事態宣言を受けて再開されたので、参加してみた。オッティモあちちさんの呼びかけによるもので、アマチュアレースでいつも上位争いをしている人が何人も参加していたりする。だからといって遅い人が場違いかというとそうではなく、私より遅い人もそれなりにいたりする。これがまとまるのは、呼びかけ人の人格によるものだろう。

ASIA 120km Endurance Rideを走って、翌日、また100km近いミートアップはきついかなと思いつつ、ゲンさんのメニューも、二日連続で3.5~4時間のロングライドだし、ともかく走ってみるベーと参加を表明。

前述のように脚力が大きく違うメンバーが一緒に走るので、脚力の違いはハンデで吸収し、70kmほどをまとまって走ったあと、20kmほどフリー、という形。ハンデは、ZwiftレースにAカテゴリーで参加する人はMTB+体重10kg増、BカテはMTB+体重5kg増、CカテはMTB、Dカテと女性はロードというもの。私は、一応BカテのはずなのでMTB+体重5kg増なんだけど、このところ弱くなってることを考え、Cカテでもいいかなと思いつつ、ま、やるだけやってみるべとBで走ることにした。

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2021年1月16日 (土)

ASIA 120km Endurance Ride

2020年の総括にも書いたように、昨年は最後のほう、モチベーションが保てなくなった感じでトレーニング量が落ち、その結果、CTLもだだ下がりになってしまった。で、年も明けことだし、また積んでいくんだろうなと、まずは、ベースライドのつもりでASIA 120km Endurance Rideに参加してみた。去年の6月か7月が最後だから、半年くらいぶり、かな。

コースはWatopia's Waistband。砂漠の平坦を走ったあと、上って下るのを2カ所ほどこなしてから火山を通過、スタート地点に戻る。これを5周。

弱くなってるだろうからちょっと心配だなと思いつつ、1月9日は、前と同じBに出走。結果は、1時間でついていけなくなり、切れてしまった。平均211W、NP 215Wだから、ペースが速かったわけではない。去年は、この出力を3時間保てたのになぁ。

ま、驚くには当たらないわな。だから、積み直すわけだし。というわけで、今週は、Cにクラスチェンジしてみた。初のCクラスである。

Cクラスはスタートからして緩やかだ。スタート直後から切れる人もいるが、200~250W(3倍強~4倍)で先頭集団についていけるのだから。Bクラスだと4.5~5倍でしばらく耐えないといけないもんな。

そのあとも、Cクラスはわりと平和。上り前の位置取りをまちがえなければ切れる心配はあまりない。平均出力は190W強の3倍くらい。それでも切れていく人はそれなりにいて、集団は、スタート直後の50人くらいから25人まで小さくなっていく。

4ラップ目後半、火山を出たあたりでBクラスに追いつかれた。とうぜん、Bクラスについていくので、ペースが上がり、きつい。それでも平坦はなんとかついていったが、砂漠後の上りで切れて一人旅。前とも後ろとも差が詰まることはなく、最後まで一人だった。

■結果

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3時間あまりの平均出力は195W、NP 199W。20Wくらい落ちてるなぁ。平均心拍は逆に5 bpmくらい増えてる。

やっぱり、かなり弱くなっているようだ。

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