スマートコーチング春合宿＠房総

この週末はスマートコーチングの春合宿＠房総だった。二日目は風が強すぎて短時間で終わりになってしまうなど、アクシデントもあったが（←自然には勝てない）、個人的にはけっこう得るものがあり、行ってよかったと思っている。

■朝のミーティング

このところ時間の余裕がないので、スキル的な要点のみメモしておく。

• 2列ローテで一番前に出たあと、横にずれるとき、下がっていく人を意識するのではなく、前方のあのあたりで左に寄り終わるのがよさそうと見当をつけて進む。目は前を見たまま。横や斜め後ろに目を走らせない。
• こうすれば寄るのが早くなりすぎたり下がろうとしすぎたりして後ろに迷惑をかけることがなくなる。下がっていく人を意識すると目線を斜め後ろに走らせ、つい、減速してしまう結果になったりする。
• 視野は広く保つ。特にローテしながらカーブにさしかかると近くを見がち。遠くを見れば見るほど、横も周辺視野でとらえられるようになる。俯瞰しているかのように感じられる状態を保つといい。
• 風が強いときは姿勢を低く。特に横風はとにかく低く保つ。ただし体重は体幹で支え、腕の力は抜く。ハンドルをがっちり握っていると風に持っていかれる。腕の力が抜けてニュートラルに乗っていれば、あおられても戻ってくる。

自転車の2022年総括

Stravaによる2022年の総括。いずれも、リアルライドとバーチャルライドの合計である。

• 走行距離：14,754km
• 獲得標高：157,557m
• 走行日数：212日
• 走行時間：525時間
• 最長距離は220キロ（じろで庄内）。

去年に比べると、日数が50日ほど減り、それもあって走行距離は3500キロほど減った。走行時間も80時間、15％近く減ってる。獲得標高がほぼ横ばいだったのがまだしもかな。まあ、肋骨ヒビ入れちゃったのもあるし、例年少し走りすぎなのではと思っていたから少なめにしてみたっていうのもある。おきなわ走った感じでは、もうちょいがっつり走っておいたほうがいいのかも。

ちなみに、この走行日数でも、Strava使ってる人の上位4％に入るらしい。

Zwiftにあった「Pro Training Camp | Jumbo-Visma、ウィメンズチームのリカバリーライド」がガチトレーニングだった件

フェイスブックのZwiftコミュニティで話題になっていて知ったメニュー。昨日のシド連がきつかったので、今日は「リカバリー」ライドがちょうどだろうとトライしてみた。

■ウィメンズチームのリカバリーライド

40秒ごとに、ケイデンスを95rpm、100rpm、105rpm、110rpm、115rpm、120rpmと計4分間6段階に上げていくのを3セット×2回やるというもの。高ケイデンスといっても120回転までだし（私の場合、実際に使えるのは140rpm前後まで）、足をたくさん動かしたほうが「リカバリー」にはなるんだろうしと思ったのだけれど……出力がFTPの73～81％、エンデュランスの上のほうからテンポというガチトレーニング領域だった。

そんなこともあり、見ていた動画を無視して、真剣にがんばることに。

このワークアウトでは、途中、「ペダリングに注意。スムースに」といったコメントもよく出てくる。そんなコメントがあったのもあり、おきなわ後、サイコンに表示する項目を変えて久々左右バランスを出していたのもありで、110rpm以上くらいになると右足主導という昔の悪い癖が出ることに気づいた。もちろん、気をつけて踏めば左右がほぼバランスする。そういう修正ができるくらいにはペダリングが身についている。でも、気を抜くと、すぐ、左：右＝40:60くらいになってしまう。

リカバリーになるかと言われると疑問な気もするが、トレーニングの一環として、このワークアウトは続けたいな。特に気にせず120rpmでも左右がバランスするペダリングができるようになったら、ケイデンスの上限ももう少し上がるのではないだろうか。

シド練、はんぱない

「一緒に走る人いませんか」とスマートコーチングの仲間が呼びかけていたので、走ってきた。いつもシド練で走っているコースだけどひとりの予定なので……ということだったが、私が手を挙げたあと、シド関連の方おふたりも走ると手が挙がったそうで、4人で走ることに。

シドというのは狛江にあるサイクルショップ。チーム活動もかなり活発にやられている印象のお店だ。今回は、店長さんともうおひとりが参加。

コースは尾根幹～橋本～小倉橋～相模川沿い～土山峠～橋本～尾根幹というもの。途中お初のところも多少はあるが、走ったことのある道が多い。なんだけど……いや、なんか、上がるところの上がり方がすさまじいんですけど。尾根幹、ひとりでぎんぎんに飛ばしているときで、上り6倍前後のイメージなんだけど、なんかきついなとメーターみたら7倍超えていたり。川沿いとかの平坦でも飛ばす区間があるし。死にそうになりつつ、かつ、ときどき切れつつ(^^;)、必死で付いていく感じ。

戻ってStravaを見ると、あっちもこっちもプライベートベストとかそれに近い数字が……アチーブメント23個ってなにそれ。心拍も、5秒188bpmは2022年の新記録。はんぱね～。

いや、いい練習になりました。ひとりじゃ絶対こんなに追い込めないもん。

下りコーナーのブレーキング

下りコーナーでリアが滑り、吹っ飛んだ動画がツイッターに公開されている（↓の画像をクリックすると当該ツイートに飛んで動画も見られます）。他人の失敗をさらすようなことはしたくないのだが、これは、ご本人が「#拡散希望」とタグを付けているのでかまわないだろう。

自転車はここ走れの矢印マークが原因かと最初は思ったが、よく見ると、最初に前後輪とも舗装の上という状態でリアが滑っている。ただし、ここは立て直している。そして、立て直すためにブレーキを解放したからだろう、コーナー侵入のスピードが速すぎになってさらに強くブレーキをかけなければならなくなったし、コーナーにさしかかっていてバイクが少し倒れているのでリアが大きく滑ってしまった。結果、こんどは立て直しきれずにハイサイドで大転倒、と。そういう流れではないだろうか。

というわけで、原因は、いったんは立て直したリアのスリップ。リアが流れたのは、下りで前荷重になったままコーナー前のブレーキをかけ、リアの荷重が抜けた、だろう。

これ、安藤さんのスマートコーチングでも、木下さんのロードレースアカデミーでも、必ず教えられるところ。言い方は、スマートコーチングだと、ブレーキ前にニュートラルを作り、それを保てだったり、ロードレースアカデミーだと腰を引けだったりと違っていたりするけど、どういう動きをしろと言っているのかは同じ。

サドルにどかっと座ったまま下るとハンドルに荷重がかかりがちになるし、ブレーキをかければ、慣性力でさらに前荷重になる。その分、リアは荷重がなくなり、簡単に滑る（最悪はリアが持ち上がるジャックナイフ）。

ロングライドのイベントとかで周りを見ると、こういう基本ができてる人ってすごく少ないのよね。このあたり、どこかで習って練習すれば、安全に速く下れるようになるのになぁ。

テーパリング

ツール・ド・おきなわに向けて今週はテーパリング。トレーニングは刺激を入れるくらいにとどめ、量を落として疲れを抜く。目標はTSB二桁。先週がんばりすぎたのか、ゲンさんから来ているパワトレメニュー（←目標レース前なのでテーパリング用メニューになっている）をそのままこなすと、日曜日のTSBは0でさすがに低すぎる感じ。月曜と金曜は完全休足日なのになぁ。

■Performance Management Chart

（Performance Management Chartについては「TrainingPeaksのPerformance Management Chart」参照）

というわけで、昨日はエンデュランスライド2.5時間を1.5時間に短縮した（強度は指定ママ。質は保って量を落とす）。今日はVO2maxとtempo/SSTをおりまぜたエンデュランスライド2.5時間を時間も短くするし、VO2maxもtempo/SSTも最低限にとどめる（メニューは回数も強度も幅で指定されている）。明日はエンデュランスライド2.5時間をアクティブリカバリー1時間、くらいかなぁ。それとも完全休足にしちゃうか。

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疲れた～

おきなわに向けたトレーニングはこの週末でおしまい。

昨日は4時間ほど走ってお昼を食べ、気づいたら夕方だった。ご飯を食べたあと、座ったまま寝落ちしたらしい。昼寝したら夜寝られなくなるかと思ったらそんなことなくて、今朝はいつもより遅くまでぐっすり。

疲れてるんだろうなぁ。おきなわ準備で、ここんとこ高強度系インターバルが多かったから。週間TSSは500～750くらいなのに、数字以上に疲れを感じるのはそういうことなのだろう。階段上るのとか、つらいし。

これで、今週、疲れを抜けばいい感じでおきなわを走れる、はず。

体重は61kg前後、体脂肪率は9％前後、かな。体脂肪率が例年より高いのは、トシ取って脂肪が落ちにくくなってきたのか、コロナでレースやイベントが減ってモチベーション落ち気味なので、いまいち気合が入らなかったというメンタル的な問題なのか。

■体重と体脂肪率の推移

PWRは240W/61kg＝3.9W/kgかぁ。前回2019年の260W/63km＝4.12W/kgから落ちてしまったけど、ま、しかたない。トシでパワーも持久力も落ちる一方、それが実力なんだから。でもペダリングとか走り方とかはうまくなったと思うのよね～。

スマートコーチングの仲間でおきなわ対策練

このところ、毎土曜日にはスマートコーチングの仲間がおきなわ対策練をしている。参加したいなぁと思いつつ、野辺山にいるあいだは参加できないし、東京に戻ってからも、コーチのゲンさんからおきなわ対策のパワトレメニューが来ているし「なるべくスキップするな」と釘を刺されているしで参加せずに来たけれど、今回くらいはということで走ってきた。

橋本駅集合で道志道～山伏峠～明神峠～道志道の150kmほど。

■朝8時すぎ橋本駅から出発

道志道に入る前にコンビニで休憩し、道志道に入ったら山中湖半のセブンまでフリー。途中の山伏峠には1位3点～3位1点までの山岳ポイントあり。

道志道に入ってわりとすぐ、上れる3人とあんまり上れない3人のふたつに分裂。私は当然に後ろ。っていうか、後ろのグループでもきつくてちぎれそうになりつつ最後尾(--;)　おきなわに向けてここまで上れなくていいのかって感じ。

道志道最初の上り中心がアップダウンで標高を稼いでいくようになったところで、後半グループから抜け出す。得意なところでがんばらずにいつがんばるのか。ちょっとした下りは下りはじめでギンギンに踏むなど（5倍300Wをゆうに超えてた）、少しでも速くと走っていく。と、前半グループが見えるようになり、最後は追いつくこともできた。お～。でもその直後、また上り中心になり、ほとんどオールアウト状態で追いついた私についていけるはずもなく。どんどん離れてまたすぐ見えなくなってしまった。

結局、山中湖半のセブンまで一人旅。山伏峠は4位0点。まあ、順当だわな。

■山中湖半セブン脇にて

道志道に入ったころは暑くて、厚着しすぎだったかなと後悔したが、このあたりまで来ると13℃でちょうど。このあと明神峠は11℃とかだったので、この格好（上は夏用長袖アンダーに夏用長袖ジャージ、レッグウォーマー、薄手シューズカバー）でちょうどだった。

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スマートコーチング伊豆合宿

この金土はスマートコーチングの伊豆合宿だった。もともとは金土日の3日だったんだけど、天気が悪くて短縮。まあ、しかたないわな。

細かなことまでまとめている時間がないのだけれど、要点だけは心覚えにメモっておきたい。

■コーナリング

雷もあって実走トレーニングが難しいと、二日目午前は屋内でスキルトレーニング。ふたり一組でコーナリングの姿勢について学んだ。

ニュートラルで曲がれるようになったら（←私はこの段階）、サドルの上で腰を曲がる側にひねり、外側を落とす姿勢を練習すべしとのこと。荷重はニュートラルと同じく両足（だからまずはニュートラルで曲がれるようになれ）。頭は内側、進行方向に向ける。この姿勢から内足を開くとカーブの調整ができる。よく見る形だけで、形だけで実際にはできていない人が多い。

午後、実走で試してみた。

うまく行くと、自然と外側の足が下がる。あと、内側の足に体が乗っているような感覚がある。

コーナリング、頭打ちになっていた気がするのだけれど、これはブレークスルーするかもと思った。雷さまさまである。

■平塚コーチのコーナリング

■私のコーナリング（after）

膝を開いていないのはわざと。まずは基本的なところからと思って。膝を開かず、腰から曲がるが毎回ちゃんとできるようになったら、膝を開く練習をしようかと。

■ダンシング

いつも同じやり方、同じタイミングではなく、ケイデンスの速いダンシングやひじを引くダンシングなどいろいろとトライしてみるべし。

久しぶりに実走

今日はほんと久しぶりに実走に出た。ニセコ以来なんじゃないかな。

肋骨ヒビはまだ少し痛む。ダンシングしたりシッティングでも力を入れて踏んだり、息を思いっきり吸ったりすると痛い。肋骨にヒビ入ってる状態で車と一緒に走るのいやだなぁとか思ってこのごろはローラー台ばかり。しかも、ニセコがぼろぼろでさすがにへこんだのかモチベーションも落ちてるみたいで、2時間のつもりが1.5時間、1.5時間のつもりが1時間とあんまり乗れていない。いつもは自転車優先で1日のスケジュールを決めるのに、翻訳フォーラムシンポジウムの準備にかかりきりで乗れずじまいになった日が何日もあるし。

CTLはだだ下がりで60強。ニセコのときは、まだ75くらいあったのに。事故で乗れなかったとき以外でここまで落ちたの初めてかも。

というわけで、出力抑えめでエンデュランスまでで無理せず。記録的に早い梅雨明けで八ヶ岳周辺もかなり暑くなっていて、山荘でも25℃、野辺山駅あたりだと28℃くらいはある。日差しも強い。だから、標高高め、木陰多めのコースにした。

■恩賜林

■みずがき山

やっぱり、実走だと3時間半が長く感じないのよね。ヒビももうちょいで全快のはずだから、これからはなるべく実走に出るようにしないといかんな。出るのは、当分、朝一がよさそう。お昼近くなると暑いわ、やっぱ。