おやつ事情

体重コントロールうんぬんと書いているが、実は、それなりにおやつも食べている。ちょこちょこかじりながらって人が多い仕事だっていうのもあるし、減量期を中心に、お腹すいたと思うぎりぎりを保つためには食事を少なめにしておやつでつなぐほうがいい、つまり、実質的に1日4～5食という感じにしたほうがいいというのもあり、で。

■ナッツにチョコ

おやつもいいものを食べたほうがいい、ナッツやフルーツがいいと新城さんも言われていたが、私の場合、ナッツはつい食べ過ぎるので、ちょっとだったらチョコにすることが多い。

■こちらもチョコ（高級系）

右側は基本的に嫁さん用の高級品。私も、一緒には食べたりするけど、私ひとりでは食べない。左側も高級系だが、こちらは私用。嫁さんは、オランジェットを食べないので。ただ、これは、仕事でなにかを考えながらぱくっと食べるのはもったいないので、ゆっくりお茶を入れて休憩って形で食べる用。

ちなみに、嫁さん用のちょっといいチョコはたいがいなにか常備されているが、そのレベルの私用はたま～にのみ。嫁さんほどにはこだわっていないので。

ああそうだ、そういや、2月ってことは、そろそろ、ロイズのチョコがどどんと届くのかな……（例年、嫁さんが買ってる）。

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体重コントロール――料理編

って銘打てるほどたいしたことはしてないんだけどね～。ま、無精だけどお酒と食べ物は大好きって人間が食事をコントロールしようとして、どこに気をつけているのかを、一応、書いてみよう。

ちなみに、いま、我が家の食事担当は私。自転車乗り始めたあと、こういう食事がいい、こういうのは避けたいって話がいろいろ出てきたところで、嫁さんから「じゃ、好きにして。私は特にこだわらないから」と言われ、それ以来、基本的に私がやっている。我が家は、なにかこだわりがあったら、その人が担当して好きにやるってのが家事分担の基本なので。

余談ながらついでに書いておくと、洗濯も、最近は私が主にしている。トレーニングで来ていた服はすぐ洗いたいし、そのとき、たまっている洗濯物も一緒に洗ってしまえばいいからだ。

■基本的なこととして……

我々の体は食べたものでできている。だから、それなりの材料を使いたい。高ければいいというわけではないが、極端に安いモノは疑いの目で見る。理由があって安くなっていて、その理由が自分にはどうでもいいことなのであれば買うけど、一般に、極端に安いモノはいろいろ無理してコストダウンしていることが多いので。

なるべくなら国産品を選ぶ。遠くから運んでくるほど薬品などを使う可能性が高まるので。

調理品、半調理品は、添加物が少ないモノ。ごく簡単に言えば、原材料の欄に書かれていることが少ないもの。ただ、調理品、半調理品を使わずぜんぶ材料からしっかり作る、なんてことはめんどくてできない。なので、そのあたりはてきとーに。

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炭水化物祭りな1日

このところ、体重コントロールうんぬんという話を書いているが……この日曜日は、炭水化物祭りな1日だった。

朝4時半ごろに目が覚めたので起きてしまい、5時台にひとり朝食。家族が起きてきたところで相談し、10時半の開店に合わせて、卵料理のお店へ。みんなはブランチ、私は昼食だ。建築会社が卵屋さんを始め、それが当たって、卵料理を出すレストランまで作ってしまったというところ。

全員、サラダ、オムライス、パンケーキ（ハーフ）、飲み物というセットを注文。

半熟オムライスは写真を撮り忘れた(^^;)

■ストロベリーパンケーキ（ハーフ）

卵がおいしいので、こういう卵を使った料理がおいしいのよね、ここ。

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体重コントロール――実例編

競技をするなら体作るのにタンパク質が必要だし、肉や魚を食べれば同時に脂肪もそれなりに摂ることになる。体のバランスを整えるのに野菜も必要。あと、トレーニング時には糖質も必要。要するに、バランスよく食べないといかんわけだ。

そのなかでなにを減らすのか。

まず、基本として、炭水化物や糖質と言われるものは少なめにしている。一時期、いわゆる低糖質ダイエット的なこともしてみたが、その後、糖質を少なめというか、取り過ぎないというか、くらいに戻している。糖質を限界まで減らすと、やはり、トレーニングで体が動きにくくなる、力が出にくくなると感じたので。

具体的には……朝はそのままで、昼はご飯大盛りだったのを普通盛りにした。夜は、綿にとって減らせないビールが糖質の塊なので、ご飯などは基本的になし。イモ類もたまにしか使わない。ニンジンやダイコン、ゴボウなど根菜類はそれなりに使うが（根菜類は糖質が多い）。最近は、夜8時からZwiftで仲間と模擬レースをすることがあるのだが、そういう日は例外で、6時ごろ、カレーや丼物など、糖質が多い夕食にする。

減量期には、食べる総量を少し減らす。どのくらい減らすのかというと……1カ月で体脂肪率1～1.5％、体重500g～1kgを減らす通常ペースなら、心持ちという程度、「お腹空いたなぁ」と次の食事前に思うくらいまで。具体的には、夕飯を少し絞る、だ。

私の場合、ふだんから、お昼ご飯前や晩ご飯前には「お腹空いたなぁ」と思うくらいしか朝昼は食べていないので（←とは言え、ふつうの人に比べれば量多め）、そこは変えない。で、夕飯だけ、心持ち絞る。目安は、翌朝、目が覚めたとき、最初に、「あ～、お腹空いたぁ」と思うくらいまで。（逆に言えば、減量期以外は、朝、そこまで思わない程度に食べている）

体重を落とすペースにもよるが、夕飯を多めに絞ると、朝昼食をふつうに食べていても、昼間にお腹が空いたと感じることがある。そういうときは、ちょこちょこおやつをつまんでお腹をごまかす（←食べ過ぎ注意。夕飯減らした以上に食べたらなにをしているのかわからなくなる）。

減っているかどうかは、体組織計で確認する。ただし、日単位ではなく、週単位くらいでデータを見ること。日単位だと体重もその他の計測結果もけっこう乱高下するからだ。コロナの感染者数と同じで、上下揺れている幅がなんとなく下がりつつあるか、上がりつつあるか、横ばいかを見る、と言ってもいいだろう。パソコンに取り込んで移動平均線を出せばそれが一番だが、手間かけると続かなくなるので、私はやっていない。

■朝食の例

パンは12枚切りくらいに薄くスライスしたものが3枚、1/4斤分。左に並んでいるのは各種ジャムに蜂蜜。これをつけて食べているので（だって、おいしいんだもん^^;）、ぜんぶでパン半斤分くらいの糖質を摂ってるんじゃないかと思う。

ジャムなどは糖分が多いので、これもやめられるならやめたほうがいいのかもしれない。私の場合、そこも含めて「糖質」をどれだけ摂っているかをちゃんと意識してコントロールできていればいいんじゃないかってことで、ここは楽しみを優先している格好。

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体重コントロール――基礎編

スマートコーチングの仲間で、このところ、体重コントロールが話題になっている。いい機会なので、あれこれ、自分なりの考えをまとめて書いておきたい。

「ZWIFTミツバチミートアップ」にも書いたが、自転車でレースをするなら体重コントロールは大事だ。もちろん、たかが趣味なので、そこまでするよりおいしいもの食べたいとか、それはそれでアリなんだけど、速く走れるようになりたいとトレーニングを積むなら、その一環に体重コントロールがあると言っても過言ではない。

「体重コントロール」と書いたが、私の場合、体重は結果という位置づけで、正確には「体脂肪率コントロール」をしている。具体的には、シーズン中8％、シーズンオフ12％くらいが目標だ。（男性だからこの数字なのであって、女性は、ここまで体脂肪率を落とすと病院送りになりかねないのでご注意を。念のため）

体脂肪率がシーズン中の目標値、8％になると、いまは、たぶん、62kg強になる。4年くらい前は65kg前後だった。これが減った理由はわからない。同じ体組織計で計っているので測定方法が変わって体脂肪率がずれたとかではない。ふつうに考えたら、筋肉が落ちた、のはずなのだが、出力が大きく落ちたということもない。自転車に使わない筋肉が落ちたのかなぁ。

余談ながら……体脂肪率の目安は、シーズン中もなにかあったときの痩せ代を残せ、そのためにも8％が下限と嫁さんに言われているので8％、冬場はかぜを引かないように二桁に戻せと言われているので12％としていたりする(^^;)　ヒルクラメインで5％くらいまで絞ってる人も身近にいたりして、男性ならそのくらいまで行けるはずなのは知っているが、そこまでするのは心身ともに大変だっていうのもある。

ああそうだ。自転車に乗り始めたときは、体重が70キロ台後半で、80キロも夢じゃない(^^;)という感じだった。腹がつかえて息ができなくなるので、靴ひもは、片足結んだらいったん体を伸ばして呼吸しないと倒れそうってくらいで。そして自転車にはまり、週1kgペースで10週間、10kg減り、その後も緩やかに減って、60キロ台前半に突入。あとは、トレーニングで筋肉が増えて重くなったり、最近のようになぜか軽くなったりして、いまにいたる、である。

過去記事：この1年間における体組織の変化＠2014年3月

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補給について

自転車仲間で、補給を取り上げた記事（↓）が話題になっていた。このあたりの話、知らない人が意外に多いらしい。

「食べずに走れば速い、え？ 」

補給の考え方については、だいぶ前に記事を書いている。
「補給のやり方」

基本的には昔の記事に書いたとおりだと思っているのだけれど、数字は、最近、少し変わっているので、いまの計算をざっと記しておく。

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SY-Nak cabinさんに宿泊

4日の日曜日から5日月曜日にかけての1泊2日でSY-Nak cabinさんに行ってみた。山ごもり場所から車で10分か15分のところなんで、わざわざ泊まりに行くことないじゃんって場所ではあるんだけど、場所とは関係なく、前から行きたいなと思っていたので、思い切って。

最大の目的は、これ。

■MTBガイドツアー

かっこいいっしょ。かっこいいのは、私の（ライド）テクによるものじゃなくて、SY-Nak cabin中込さんの（写真）テクによるものなんだけど(^^;)　走りながら撮っちゃうだもんなぁ。

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【悲報】サドルバッグの中で……

Mag-onが破れていた(T_T)

ハンガーノック気味になったときのお守りにと、財布にMag-onを1袋入れていた。でも、ある日、サドルバッグにすき間があるのを発見し、バックポケットを少しでも軽くしたいなとすき間にMag-onを挿入。そのまま忘れてしまったらしい。はい、財布にMag-on入れてましたよ(^^;)

ともかく。走っていたらスピードセンサーが死んだので、たぶん電池切れだろう、電池入れていたはずとサドルバッグを開けてみたら……中、べっとべと。そっと閉じて帰ってきた。スピードセンサーは無効にして、速度とかはGPSで測定するモードに切り替えて。

サドルバッグはORTLIEBの一番小さいヤツだ。ORTLIEBは防水性が高いので、スポーツジェルが外にしみ出してくることもなく、まったく気づかなかった。

帰宅後、中身を出して、無事っぽいものは水にぶっこむ。ORTLIEBが防水とはいえ、塗れちゃまずいものはビニール袋に包んで入れてあるので。とはいえ、ずっと入れてるとすれてビニール袋に穴が開いてたりして、でっかいバンドエイドは全部死んでた。今度出たとき、買ってこなきゃな。

水で洗えば、べちゃべちゃくっついてるスポーツジェルが溶けてくれるはず。ORTLIEBの中にも水を入れてしばらく放置。

その後、水を切って乾かす。

無事だったものを、また、サドルバッグに入れようとしたら……CO2ボンベのネジが死んでることに気づいた。

■CO2ボンベのネジが死んでいる

うーむ、なにが起きたのだろう。2年くらい入れっぱなしのボンベなので（幸い、出先でパンクしたことがないに等しい）、振動であちこちぶつかって削れてしまったんじゃないかと思うんだけど。

必要になったときに気づいたんじゃなくてよかったわけだけど、これ、同じようにしていたら、また、なるはずだよな。このネジ部分につけるスリーブみたいなの、つけといたほうがいいってことか。どこにあるんだろ。もしかして捨てちゃったかな。

ポケットWi-Fi

山にいる間、ネット環境はポケットWi-Fiになる。有線の環境を作りたければ村のケーブルテレビに加入しなきゃいけなくて、工事費だけで20万以上もかかるし、使わない月も利用料金をン千円も払わなきゃいけない。それなら、ほかに行ったときにも使えるポケットWi-Fiのほうがいいと、DocomoのポケットWi-Fiをずっと使ってきた。

ただ、これも、料金プランが悩ましい。山に来ているあいだだけパケットの使用量がはね上がるわけで、少量プランだと追加料金が高くなるし、大量プランだと余らせてしまう月が多くなる。年間でどっちが安いかって話になるのだ。追加料金、1Gで1000円とめっちゃ高いのよね。

そんなこんなもあって、今年は、プリペイドSIMにしてみた。例年、仕事だけでも山にいる間はパケットが足んなくなるくらいなのに、今年は、山でもZwiftにZoomとパケットを大量に消費しそうなことが山積みなので、なるべく安くできないかと思ったのだ。

いや、前からプリペイドSIMが使えればと思ってはいた。でも、DocomoのポケットWi-FiはSIMフリーじゃなくて使えなかった。

どうするか。SIMフリーのポケットWi-Fiを買えばいいのよね。って、それを買う費用に二の足踏んだから去年までは使えなかったわけだ。

実は、今年、コロナ騒動がなければ、UCIグランフォンドシリーズを中心に参戦し、ニセコだけでなく、オーストラリアの大会にも1回、できれば2回、行くつもりだった。最終的には、カナダで行われる世界戦にも（なんてったって、カナディアンロッキーを走るんだから、行かなきゃ）。それだけ海外に行くなら、SIMフリーのポケットWi-Fiがあったほうがいいと、去年末ごろに購入。結局、コロナでオーストラリアの大会もニセコもバンクーバーの世界大会も、ぜ～んぶ流れちゃったんだけど、ね。

ともかく。

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『自転車レースの駆け引き：上手に走り賢く戦うためのテクニック』

しばらく前に自転車関係で訳書が出ているのだけれど、ブログ記事にするのを忘れていた（プロフィールに書いているように、こちらが本業）。販売店のチームで一緒に走っている仲間が本に気づいて話題にしてくれたので、思い出した(^^;)

ちなみに、本業でやっているのは、読み物系のビジネス本が多い。訳者名でアマゾンを検索すると、いろいろ出てくるので、そっち方面に興味のある方は、見てみてくださいませ。

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