この週末はスマートコーチング関連で伊豆。2泊3日、小田原発着箱根超えの伊豆周回。シーズンオフに入った人が多いので、楽しく・おいしく走る企画だ。私はといえば、完全オフモード。っていうか、おきなわから戻った翌日に30分くらいローラーで足回したあと、2週間近く自転車に乗ってない(^^;) ふつかで260km、箱根越えもあるけど、ま、なんとかなるっしょ。
朝8時に小田原駅集合なので、私は車で行くことに。電車でぐるっと回るより車のほうが時間がかからないからだ。費用も似たり寄ったり。というわけで、6時少し前に走り出し、7時半前、小田原駅近くの駐車場（たまたまみつけた1日880円なりのところ）に車を止めて駅へ。
■初日前半は雨予報
雨はけっこうがっつり降った時間と小やみの時間があったが、路面は基本的にウエット。楽しく・おいしく走る企画なので、無理なく安全に、それなりの(^^;)ペースで走っていく。
■路面はウエット
■夜の伊勢エビに思いをはせて(^^;)
クリートシューズで伊勢エビのポーズはきついわ。バランス取れん。
■お昼は下田で海鮮
しばらく前、ヤッホーブルーイング、よなよなの里からアンケートに協力をというメールをもらった。それに答えたところ、インタビュー調査にも協力をという話になった（アンケートのとき、インタビュー調査に協力してもらえるかとの問いに可と答えている）。
というわけで、先日、よなよなの里の方々とZoomで話をした。どういうビールが好きかとか、どういう飲み方をするかとか、そういう話。私はかな～りかたよっているので、データとしては特異点になりかねないとは思うけど、そのあたりはアンケートでわかった上での依頼なので、好き勝手を語らせていただいた。今後、バーレイワインとか、とんがったビールが増えてくれるとうれしいな～。
このインタビュー調査には謝礼があるとのこと。それが今回送られてきたビールの詰め合わせ。だいぶ前にもらったのだが、ブログ記事を書き忘れていた(^^;)
■謝礼のビール詰め合わせ
下りコーナーでリアが滑り、吹っ飛んだ動画がツイッターに公開されている（↓の画像をクリックすると当該ツイートに飛んで動画も見られます）。他人の失敗をさらすようなことはしたくないのだが、これは、ご本人が「#拡散希望」とタグを付けているのでかまわないだろう。
自転車はここ走れの矢印マークが原因かと最初は思ったが、よく見ると、最初に前後輪とも舗装の上という状態でリアが滑っている。ただし、ここは立て直している。そして、立て直すためにブレーキを解放したからだろう、コーナー侵入のスピードが速すぎになってさらに強くブレーキをかけなければならなくなったし、コーナーにさしかかっていてバイクが少し倒れているのでリアが大きく滑ってしまった。結果、こんどは立て直しきれずにハイサイドで大転倒、と。そういう流れではないだろうか。
というわけで、原因は、いったんは立て直したリアのスリップ。リアが流れたのは、下りで前荷重になったままコーナー前のブレーキをかけ、リアの荷重が抜けた、だろう。
これ、安藤さんのスマートコーチングでも、木下さんのロードレースアカデミーでも、必ず教えられるところ。言い方は、スマートコーチングだと、ブレーキ前にニュートラルを作り、それを保てだったり、ロードレースアカデミーだと腰を引けだったりと違っていたりするけど、どういう動きをしろと言っているのかは同じ。
サドルにどかっと座ったまま下るとハンドルに荷重がかかりがちになるし、ブレーキをかければ、慣性力でさらに前荷重になる。その分、リアは荷重がなくなり、簡単に滑る（最悪はリアが持ち上がるジャックナイフ）。
ロングライドのイベントとかで周りを見ると、こういう基本ができてる人ってすごく少ないのよね。このあたり、どこかで習って練習すれば、安全に速く下れるようになるのになぁ。
ツール・ド・おきなわの1週間くらい前、BOAダイヤルの調子が悪くなった。一応は締まるのだが、力がかかると緩んだりする。急いで買い換えるかといろいろ調べてみると、BOAダイヤルはライフタイム保証がついていて、壊れたら無料で補修部品を送ってくれるらしい（↓）。
おきなわでどうにもならなくなったら困るなと思ったが、最悪の場合はガムテープで止めることにして補修部品を発注し、靴ものもの買い換えはやめた。靴はお値段がかなり、なので(^^;)
■届いた補修部品
補修のやり方は、BOAのサイトに動画もあるが、それより同封されてる説明書のほうがわかりやすかった。動画は絵がどんどん流れてしまって、さっきのアレは？ってなることが多くて。
■壊れた部品
ラチェットに微妙な力を加えるための部品が欠けたわけだ。だから、それなりに締まるけど力がかかると緩んだりするって状態になったわけね。
補修部品は左右1対が届いたので、右用は一応取っておくことにした。
修理・調整でお世話になっている販売店に、おきなわの報告とお礼を兼ね、記録証と差し入れのお土産を持って行ってきた。
いや、まあ、東京に戻って自転車を組み立て、アンカーボルトを締めたらヘッド部分が抜けかけ、アンカーボルトを緩めてもなぜか元に戻らなくなったっていうのもあるんだけど(^^;)
■販売店の親父さんと
ツール・ド・おきなわのとき買ってきた地ビールについてメモっておく。
■買ってきた地ビール
■島ビール（ヘリオス酒造）
ゴーヤが副原料で「苦味走る大人の味わい」とのことでIPAに近いかと思ったが、苦味もそれほどではないし、苦味の向こうにほのかな甘みがある。おきなわの地ビールではいまのところ一番いい。
おきなわが終わったので、タルトタタン＠アングーテさんを食べに家族で清里へ。
■お昼はごぱん
■デザート
場所とかからはめがねが一番いいんだけど、めがねだとタルトタタンのお腹が残らない人がいるので(^^;)
私や次男にとっては足りない量だが（あとのタルトタタンを考えれば適量）、嫁さんにはこれでも多かったらしい。
■ハットウォールデンの部屋でタルトタタン～
自治体の大規模接種会場がすぐに予約取れたので。
■5回目ワクチンはファイザー
ここまで4回はモデルナだったので、今回が初ファイザー。副反応は……あいかわらずあるようなないような。なんかちょっと頭が痛い気はするけど、熱も平熱だし、注射したあたりが痛いということもあんまりないし。トシだから、かなぁ。ま、副反応はないほうが楽なんでいいんだけど。
久々のコナズ珈琲。ここ来るとご飯＋パンケーキになってしまうので、おきなわ前はがまんしていた。
■先行販売の限定メニュー、オムレツロコモコポルチーニソース
卵のすぐ内側はたくさんのご飯。うん、やっぱり、おきなわ前には来ないのが正解だよなぁ。
■メインの？パンケーキ
3人でシェアではあるけれど……(^^;)
ゴールのリザルトが出た（途中経過はまだらしい）。
■結果
市民210kmで、出走184人、完走139人の127位（6時間37分49秒。トップから1時間23分ほども遅い^^;）。60代は出走5人、完走4人で私はその4人目。60代は順位上から61歳の増田さんが93位、60歳の赤塚さんが114位、64歳の荻堂さんが122位（2019年に60代でただひとり出走し、完走もした方）、63歳の私が127位。60代も完走率では全体と変わらんやん。ということで、ぜひ、来年以降、59歳以下という年齢制限は外したままにしてくださいませ～＞大会事務局
今回の目標は「完走する」なので一応は達成したと言える。
ただ、いつものことなので改めて書いてはいないが「自分より上に自分より年上がいないこと」のほうは達成できていない。2019年に60代でただひとり出走し（当時は、例外として走りたいなら事務局とネゴれってことだった）、ただひとり完走した荻堂さん（私のひとつ年上）が私の4分前にゴールしているからだ。
■記録証
■走り
完走が目標だったし完走するのはしたわけだが、正直なところ、走りそのものはよくなかった。スタートから与那まではそれなりだったが、普久川の1回目からしてへろへろ。ふつうならそろそろ調子が上がってくるあたりのはずなのに。周りとの比較では、毎年、後ろになればなるほど強くなるのに、今年は、後半、むしろ落ち気味で、学校坂のあとしばらく一緒に走った人から最終的に15分ほども遅れている。いつもならついていけるはずだし、脚質的には、最後、先着してもおかしくないというのに。
サイコンの記録は、走行204km、up 2400m、平均時速30.9km/hr、消費3500kcal、NP 171WのIF 0.71、338 TSS。
やっぱりかな～りへろへろだったな。いくら長丁場だと言っても、NPやIF、もっと高くていいはずだもん。IFで0.8、つまりNP 190Wくらいはいくらなんでもいけるはず。2019年なんかIF 0.85が目標パワーだったんだから、そこから落ちてもIF 0.8くらいは、ねぇ。
余談ながら……最高速度は85km/hr、最大心拍171bpm（お～、まだ170台出るんだ）、最大出力590W（9.7倍）、らしい。
もうちょっと走れると思ったんだけどな。でも、走り方をミスったからとかそういうことではないと思う。当日の実力はきちんと出し切った上で、思っていたほどの走りができなかった。そういうことだろう、と。
たぶん、トシだから、ではないと思う。理由は、春の沖縄合宿ではきちんと走れていたから。400 TSSも走った翌日でももっと走れていたわけで。
ということは、やはり、調整を失敗したということなのだろう。
朝はゆっくり寝て、遅めの朝ご飯。そのあとは部屋で、ツール・ド・おきなわのブログ記事を書く。11時のぎりぎりにチェックアウトし、11時半、那覇に住む翻訳者仲間にピックアップしてもらってお昼を食べに行く。行き先は私の希望で沖縄料理(^^;)
■那覇の友だちと沖縄料理でお昼
お昼のあと、サービスのお茶を飲みながらあれこれ話をする。そして、15時、空港の集合場所まで車で送ってもらった。
まずは自転車を預ける。羽田は開封検査だったが、おきなわはＸ線検査機があるので楽だ。
出発の時間までを活用してお土産物を買う。セキュリティがら空きなので、けっこうぎりぎりまで見歩くことができた。といっても、お菓子はいらないし、ビールをメインにご飯の友的なものなどを多少。
今年のツール・ド・おきなわ本番、CTLは77、TSBは19だ。TSBの数値が高いわりに疲れが残っている感じなのがちょっと心配。ま、心配しても始まらないので、せいいっぱい走ってこよう。
体重は61キロ、体脂肪率10％弱でFTP 240W。3年前から体重は2kg減（体脂肪率が同じなら3kgくらい落ちてる計算。落ちたのは、当然、筋肉だ）、FTPは20W減。パワーウエイトレシオも落ちたが3.9だからまあまあだろう。
調子は前述のようにイマイチな感じ。そもそもここ2年くらい、右足の付け根が痛くてゆっくりしか歩けないとか、左右均等に歩けないとか、両足裏にしびれがあるとか、だいぶいろいろ不具合も出てきているからなぁ。ま、トシヨリなんでしかたない。
目標は、140kmのスタート地点まで集団についていって完走する、だ。普久川の上りに入ったら、もう、無理はしない。いろんな意味で走りきれるペースにして、あとは、周りの人をうまく使って少しでも速く進む。140kmのスタート地点まで集団で行けば、少なくとも140kmの速い集団がいくつか来るはずなので、それを活用させてもらうコバンザメ戦法。
タイム？ 知らん。順位？ 付けばいい（DNFに順位は付かない）。NP？ 気にしない。昔ほど出ないのは明らか。筋肉落ちて力落ちてるから。残り少ない力をいつどう活用して少しでも速く進むのか。ある意味、ロードレースの醍醐味をうまくものにできれば完走できる、はず。
FTP 240WでIF 0.8くらいではいくらなんでも走れてNP 190Wは超えられるはずだとは思うけど、とにかく、いまの力でなるべく前に進み、結果としていくつだった、でいい。筋肉落ちて力落ちてて、昔ほど出ないのは明らかだし、210km初挑戦でわからないことだらけなので、あんまり変な目標めざして自滅したら元も子もない。
朝4時起床。用意しておいた追加分の朝飯を食べつつ、最終準備を進める。
服装は真夏仕様。アンダーなしの夏用ジャージ上下、指切りグローブ、エアロヘルメット（バイザーなし）。日焼け止めも塗っておく。朝方の雨をはじく効果も期待できるし。
■追加分の朝飯
■140km、100kmのバスを見送る
210kmはホテルから自走で行く。距離は10kmあまり、ゆっくり走って30分も見ておけばいい。というわけで、ホテルが用意してくれた朝飯を食べたら出発する。
疲れないように、例年、前日は受付で大会本部を往復する程度にとどめるのだが、今年は、羽地の通行止めで変更になったコース最終部分の試走がある。疲れるのもいやだが、あぶないところがけっこうあるとの情報もあり、走らないのも不安。というわけで、ツアーの人たちと一緒に試走してきた。
小雨の降る中、みんなで出発。金曜の朝、天気予報が変わって雨らしいとわかった時点でゴアのウインドブレーカーを持とうと思ったのに、入れ忘れたのが痛恨。
さて、新コースについては……羽地のトンネルをすぎ、いつもなら右折するところをまっすぐ進むのだが、このあと、標高差がもう100mも上るのか。羽地ダムのほうに行く例年に比べて上りはむしろ増えてるんじゃないかな（距離は少し縮んでいる）。上りきったらアップダウンがいくつかあり、そのあとはが～っと市街まで下る。市街に入ったら、ゴールまでもう2kmくらいしかない。例年、最終の川上関門からあと、足が残っている人と回してぎんぎんに走り、同クラスも含めてたくさん抜いてゴールするのだが、そういう走りはできないってことか。
試走後、受付をすませてさあ帰ろうと思ったら土砂降り。朝は雨が強いがそのあとやむって予報だったのに。雨雲レーダーを見ると、当分はだめ。沖縄は天気が流動的で、予報はあんまり当てにならないらしい。雨脚が弱まったところで覚悟を決め、ホテルに戻る。
■レースの準備
ライトなどのステーは外した。スタート場所までのライトは、ハンドルにつけるアタッチメントで。リアはなるべく下にゼッケン（アタッチメントを使ってみた）。ゼッケンが場所を取り、リアライトを縦長で付けるのは無理なので横に。レースそのものは7時間ないくらいなので、サイコンのPioneer CA600もバッテリー切れはしないはずだ（9時間近くは大丈夫なはず）。
ジャージのゼッケン、今年はだいぶ小さくなった。といっても、まだ、ふつうより大きいんだけど。
■ゼッケンをつけたジャージ
この付け方にしている人のほうが少ないんだよなぁ。みんな、渡された説明書、見ないのね。説明書の図は、この向きなんだけど。要するに、極端な前傾姿勢で横から数字がふつうに読めるようにってこの向きなんだと思う。
2019年のあと、コロナで2年間中止になっていたツール・ド・おきなわが帰ってきた。エントリーしたのは市民210km。序盤の落車祭りが怖くて（びびりなので）210kmはないと思っていたけど、2019年に人数を350人→250人に絞った結果、危ない感じにまったくならなかったと聞いたので、だったら、一度くらい、国内アマチュアロードレースの最高峰を走ってみるのもいいかな、と。60台に入り、年々筋肉が落ちていて（同じ体脂肪率の体重が年に1kgずつ減っている）、140kmでシードを狙うのはもう無理だろう、だったら、210kmの完走というのもいいかな、とも思ったので。
とはいえ、さすがにきついかもと迷いに迷ってしまった。背中を押されたのは、2019年、一緒にゴールした佐々木さんが210km走るという話（あとで聞いたら、佐々木さんは佐々木さんで、私が210km走ろうかなというのに背中を押されたらしい^^;）。エントリーボタンを押すのもどうしようって思いながらだったし、押したあとも、やっちまったのかなぁと不安になってしまったり。なんだかんだ、単なる「完走」さえ厳しいよってよく聞くレースなので。
それでも、ともかく、エントリーしてしまったのだから、できる準備をしてせいいっぱい走るしかない。
準備は（↓）など。
沖縄までの往復その他は、例年どおり、ブリヂストン藤田さんのツアー。今年は羽田発が10:30と遅かったので、息子をたたき起こして駅まで送ってもらい、始発の電車に乗ることに。会社員時代にはけっこう混んでいた電車なのだが、全員が座れるくらいしか待っている人はいなかった。とりあえず、席を確保してから、改めて自転車を持ち込み、固定する（乗り換えの関係から一番後ろの箱にした）。
実は始発でも少し早すぎるのだが、混んだ電車にでっかい自転車持ち込むのはじゃまになるし、ずっと立っているのもいやだし。羽田についたら、マックで朝ご飯にして、そのまましばらく仕事をして時間調整。
■マックで朝ご飯
■＋仕事
ツール・ド・おきなわに向けて今週はテーパリング。トレーニングは刺激を入れるくらいにとどめ、量を落として疲れを抜く。目標はTSB二桁。先週がんばりすぎたのか、ゲンさんから来ているパワトレメニュー（←目標レース前なのでテーパリング用メニューになっている）をそのままこなすと、日曜日のTSBは0でさすがに低すぎる感じ。月曜と金曜は完全休足日なのになぁ。
■Performance Management Chart
（Performance Management Chartについては「TrainingPeaksのPerformance Management Chart」参照）
というわけで、昨日はエンデュランスライド2.5時間を1.5時間に短縮した（強度は指定ママ。質は保って量を落とす）。今日はVO2maxとtempo/SSTをおりまぜたエンデュランスライド2.5時間を時間も短くするし、VO2maxもtempo/SSTも最低限にとどめる（メニューは回数も強度も幅で指定されている）。明日はエンデュランスライド2.5時間をアクティブリカバリー1時間、くらいかなぁ。それとも完全休足にしちゃうか。
おきなわに向けたトレーニングはこの週末でおしまい。
昨日は4時間ほど走ってお昼を食べ、気づいたら夕方だった。ご飯を食べたあと、座ったまま寝落ちしたらしい。昼寝したら夜寝られなくなるかと思ったらそんなことなくて、今朝はいつもより遅くまでぐっすり。
疲れてるんだろうなぁ。おきなわ準備で、ここんとこ高強度系インターバルが多かったから。週間TSSは500～750くらいなのに、数字以上に疲れを感じるのはそういうことなのだろう。階段上るのとか、つらいし。
これで、今週、疲れを抜けばいい感じでおきなわを走れる、はず。
体重は61kg前後、体脂肪率は9％前後、かな。体脂肪率が例年より高いのは、トシ取って脂肪が落ちにくくなってきたのか、コロナでレースやイベントが減ってモチベーション落ち気味なので、いまいち気合が入らなかったというメンタル的な問題なのか。
■体重と体脂肪率の推移
PWRは240W/61kg＝3.9W/kgかぁ。前回2019年の260W/63km＝4.12W/kgから落ちてしまったけど、ま、しかたない。トシでパワーも持久力も落ちる一方、それが実力なんだから。でもペダリングとか走り方とかはうまくなったと思うのよね～。
ツール・ド・おきなわの給水が従来の自転車用ボトルからペットボトルになる件、私が考えた対策を「ツール・ド・おきなわの準備－ペットボトル給水」にまとめたところ、スマートコーチングの合宿などでお世話になっている平塚コーチから「キャップ交換するのもボトルに移し替えるのも手間は変わらない気がする。OGKのボトルなどなら簡単に入れ替えられる」といった指摘をいただいた。
いつも使っているボトルがふたねじ込みなので入れ替えはあり得ないと思ったのだけれど、言われてみれば、ツール・ド・おきなわで使われていたボトルとかOGKのボトルとかのようにふたがねじ込みでなく、かぱんと開くものなら話は違うかもしれない。
■ツール・ド・おきなわのボトル
■OGKのボトル
ふたの開け閉めもさることながら、自転車ボトルとペットボトルを両手にもって中身を入れ替えるのは大変。でも、ホルダーにさしたままふたの開け閉めができれば、「ボトルに入れ替える」が現実的な選択肢になりそうだ。
そういう意味で、ツール・ド・おきなわのボトルはアウトだった。ふたがかたくて開け閉めしにくく、ホルダーにさした状態で片手でするのはまず無理だし、両手使ってもけっこう厳しい。
OGKのボトルはわっかが付いているので、そこを引っぱればホルダーにさしたままでもふたが開けられる（両手使えばもちろん簡単）。閉めるのも、なんとなく押しつけただけで半分くらいは入るし、そこから、きちんとはまっていないあたりを押し込めば全体がきちんと閉まる。これなら使えるかも。
前回（2019年）は最後尾スタートとなる140kmマスターズに出走し、241人出走、119人完走の77位だった。210kmの集団が通り過ぎたあと、140kmオープンがスタートし、その後ろから我々。100kmも我々より前に入るタイミングでスタートを切っている。
時間制限も一番きついことになるし、後ろから複数クラスの混走集団が来てくれるといったこともないスタートだった。だから完走率が5割以下と低いわけだ。そのなかでそれなりの余裕をもって完走したので、今回、140kmスタート地点まで集団から切れずにがまんできれば、210kmを完走できる可能性は高い、はず、だ。
一番の不安は、やはり、今回のレースで初めて走る140kmスタート地点まで（道は試走したけどレースで走るのは初めて）。もちろん、その後の長丁場もそれなりに心配だ。いくら後半型とは言え、過去、後半に失速したこともあるわけで。トイレも、正直なところ心配。制限時間ぎりぎりなら7時間近く走ることになるわけで、気温や体調によってはどうなることか。
というわけで、どのくらいペースになりそうなのか、過去の記録から見当がつけられないかを考えてみた。
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