体重コントロール――実例編

競技をするなら体作るのにタンパク質が必要だし、肉や魚を食べれば同時に脂肪もそれなりに摂ることになる。体のバランスを整えるのに野菜も必要。あと、トレーニング時には糖質も必要。要するに、バランスよく食べないといかんわけだ。

そのなかでなにを減らすのか。

まず、基本として、炭水化物や糖質と言われるものは少なめにしている。一時期、いわゆる低糖質ダイエット的なこともしてみたが、その後、糖質を少なめというか、取り過ぎないというか、くらいに戻している。糖質を限界まで減らすと、やはり、トレーニングで体が動きにくくなる、力が出にくくなると感じたので。

具体的には……朝はそのままで、昼はご飯大盛りだったのを普通盛りにした。夜は、綿にとって減らせないビールが糖質の塊なので、ご飯などは基本的になし。イモ類もたまにしか使わない。ニンジンやダイコン、ゴボウなど根菜類はそれなりに使うが（根菜類は糖質が多い）。最近は、夜8時からZwiftで仲間と模擬レースをすることがあるのだが、そういう日は例外で、6時ごろ、カレーや丼物など、糖質が多い夕食にする。

減量期には、食べる総量を少し減らす。どのくらい減らすのかというと……1カ月で体脂肪率1～1.5％、体重500g～1kgを減らす通常ペースなら、心持ちという程度、「お腹空いたなぁ」と次の食事前に思うくらいまで。具体的には、夕飯を少し絞る、だ。

私の場合、ふだんから、お昼ご飯前や晩ご飯前には「お腹空いたなぁ」と思うくらいしか朝昼は食べていないので（←とは言え、ふつうの人に比べれば量多め）、そこは変えない。で、夕飯だけ、心持ち絞る。目安は、翌朝、目が覚めたとき、最初に、「あ～、お腹空いたぁ」と思うくらいまで。（逆に言えば、減量期以外は、朝、そこまで思わない程度に食べている）

体重を落とすペースにもよるが、夕飯を多めに絞ると、朝昼食をふつうに食べていても、昼間にお腹が空いたと感じることがある。そういうときは、ちょこちょこおやつをつまんでお腹をごまかす（←食べ過ぎ注意。夕飯減らした以上に食べたらなにをしているのかわからなくなる）。

減っているかどうかは、体組織計で確認する。ただし、日単位ではなく、週単位くらいでデータを見ること。日単位だと体重もその他の計測結果もけっこう乱高下するからだ。コロナの感染者数と同じで、上下揺れている幅がなんとなく下がりつつあるか、上がりつつあるか、横ばいかを見る、と言ってもいいだろう。パソコンに取り込んで移動平均線を出せばそれが一番だが、手間かけると続かなくなるので、私はやっていない。

■朝食の例

パンは12枚切りくらいに薄くスライスしたものが3枚、1/4斤分。左に並んでいるのは各種ジャムに蜂蜜。これをつけて食べているので（だって、おいしいんだもん^^;）、ぜんぶでパン半斤分くらいの糖質を摂ってるんじゃないかと思う。

ジャムなどは糖分が多いので、これもやめられるならやめたほうがいいのかもしれない。私の場合、そこも含めて「糖質」をどれだけ摂っているかをちゃんと意識してコントロールできていればいいんじゃないかってことで、ここは楽しみを優先している格好。

■昼食の例

こちらも、特に少ないことはなく、ふつうに食べている。

写真は雑穀ご飯だが、白飯のことのほうが多い。雑穀ご飯は家族の評価があまりよくないので。味噌汁は具だくさんの豚汁。味噌煮込みかってくらい汁が少ないのは、これで野菜を摂ろうとしているから。

ちなみに、昼は、レンチン以上の料理はしないのが基本。作り置き・買い置きをレンジで温めて食べている。

野菜やタンパク質はしっかり摂りたいが、カロリーは抑えたいので、豚肉（コマ）は、脂身が少ないものを買った上で、なるべく脂身を取って入れている。

■外した脂身

■夕食の例

私ひとりだとこんな感じ。

東京にいるあいだは大皿料理でそれぞれが好きなだけ取る形にしてしまい、最後は私がさらうことが多い。なので、食べる量のコントロールが難しく、つい、食べ過ぎちゃったりする。しかも、減量期は寒いので基本的に東京にいるんだよな。まあ、翌朝、あ、お腹が空いてないなぁ、食べ過ぎたなぁと思ったら、その日の晩ご飯は少なめに作るとか、そのくらい適当でも月1kgペースの減量ならできるからいいんだけど。

■気にしているポイント

時間をかけて減らすこと。1カ月で体脂肪率1～1.5％、体重500g～1kgなら、食べたいのをがまんというより暴飲暴食をせず、腹八分目にとどめ続ける程度でなんとかなる。おやつが必要になることも多くない。でも、この倍くらいのスピードで落とそうとすると（2019年秋、世界戦に続く家族旅行で太った体をツール・ド・おきなわまでに絞ったときがこのペース）、日がな一日、お腹空いたと感じてつらかったりする。

私の場合、例年、1月半ばには体重コントロールを始め、そこから3カ月の4月半ばにはほぼ終了、一応、最終調整として多少気にしつつも、そこからはふつうに戻す、という感じ。

逆に、3カ月で無理なく落とせる範囲までしか、おきなわ終了後も体重を増やさないように気をつけてはいる（去年は例外^^;）。ここで増やしすぎるとあとで泣くことになるので。瞬間風速でベスト体重の5kg増し前後、かな。暴飲暴食による瞬間風速は数日で元に戻るので、戻った時点でベスト体重の4kg増しなら、3カ月で3kg落として4月半ばにはベスト体重の1kg増しくらいまでこれる。例年ならそこからニセコの7月まで3カ月あるので、微調整でまにあう計算だ。

■補給その他

ここまで基本的に食事について書いてきたが、自転車に長く乗る日などは、それと別個で糖質中心の補給をしている。ZwiftでASIA 120なら3時間は走り続けるわけで、そういうときは、1時間あたり150～200kcalを目安に補給する。具体的には大福1個とかマグオン1袋とかをスタート時、1時間経過時、2時間経過時くらいに。1時間から2時間と短めのときは、お腹が空いてたりしなければ無補給（水は飲みますよん）、お腹が空いていればなにかつまんでから乗るという程度。

もうひとつ。念のため付け加えておくと、「摂取カロリー＜消費カロリー」でがまんした分は、シーズン後、体重・体脂肪率を増やす時期に「摂取カロリー＞消費カロリー」として取り返すことになる。年間で考えれば、多めの体重を保つのと変わらない。違いは、年中ずっと同じように過ごすのか、がまんの時期と幸せいっぱいの時期(^^;)を作るのか、だ。