体重コントロール――実例編

競技をするなら体作るのにタンパク質が必要だし、肉や魚を食べれば同時に脂肪もそれなりに摂ることになる。体のバランスを整えるのに野菜も必要。あと、トレーニング時には糖質も必要。要するに、バランスよく食べないといかんわけだ。

そのなかでなにを減らすのか。

まず、基本として、炭水化物や糖質と言われるものは少なめにしている。一時期、いわゆる低糖質ダイエット的なこともしてみたが、その後、糖質を少なめというか、取り過ぎないというか、くらいに戻している。糖質を限界まで減らすと、やはり、トレーニングで体が動きにくくなる、力が出にくくなると感じたので。

具体的には……朝はそのままで、昼はご飯大盛りだったのを普通盛りにした。夜は、綿にとって減らせないビールが糖質の塊なので、ご飯などは基本的になし。イモ類もたまにしか使わない。ニンジンやダイコン、ゴボウなど根菜類はそれなりに使うが（根菜類は糖質が多い）。最近は、夜8時からZwiftで仲間と模擬レースをすることがあるのだが、そういう日は例外で、6時ごろ、カレーや丼物など、糖質が多い夕食にする。

減量期には、食べる総量を少し減らす。どのくらい減らすのかというと……1カ月で体脂肪率1～1.5％、体重500g～1kgを減らす通常ペースなら、心持ちという程度、「お腹空いたなぁ」と次の食事前に思うくらいまで。具体的には、夕飯を少し絞る、だ。

私の場合、ふだんから、お昼ご飯前や晩ご飯前には「お腹空いたなぁ」と思うくらいしか朝昼は食べていないので（←とは言え、ふつうの人に比べれば量多め）、そこは変えない。で、夕飯だけ、心持ち絞る。目安は、翌朝、目が覚めたとき、最初に、「あ～、お腹空いたぁ」と思うくらいまで。（逆に言えば、減量期以外は、朝、そこまで思わない程度に食べている）

体重を落とすペースにもよるが、夕飯を多めに絞ると、朝昼食をふつうに食べていても、昼間にお腹が空いたと感じることがある。そういうときは、ちょこちょこおやつをつまんでお腹をごまかす（←食べ過ぎ注意。夕飯減らした以上に食べたらなにをしているのかわからなくなる）。

減っているかどうかは、体組織計で確認する。ただし、日単位ではなく、週単位くらいでデータを見ること。日単位だと体重もその他の計測結果もけっこう乱高下するからだ。コロナの感染者数と同じで、上下揺れている幅がなんとなく下がりつつあるか、上がりつつあるか、横ばいかを見る、と言ってもいいだろう。パソコンに取り込んで移動平均線を出せばそれが一番だが、手間かけると続かなくなるので、私はやっていない。

■朝食の例

パンは12枚切りくらいに薄くスライスしたものが3枚、1/4斤分。左に並んでいるのは各種ジャムに蜂蜜。これをつけて食べているので（だって、おいしいんだもん^^;）、ぜんぶでパン半斤分くらいの糖質を摂ってるんじゃないかと思う。

ジャムなどは糖分が多いので、これもやめられるならやめたほうがいいのかもしれない。私の場合、そこも含めて「糖質」をどれだけ摂っているかをちゃんと意識してコントロールできていればいいんじゃないかってことで、ここは楽しみを優先している格好。

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体重コントロール――基礎編

スマートコーチングの仲間で、このところ、体重コントロールが話題になっている。いい機会なので、あれこれ、自分なりの考えをまとめて書いておきたい。

「ZWIFTミツバチミートアップ」にも書いたが、自転車でレースをするなら体重コントロールは大事だ。もちろん、たかが趣味なので、そこまでするよりおいしいもの食べたいとか、それはそれでアリなんだけど、速く走れるようになりたいとトレーニングを積むなら、その一環に体重コントロールがあると言っても過言ではない。

「体重コントロール」と書いたが、私の場合、体重は結果という位置づけで、正確には「体脂肪率コントロール」をしている。具体的には、シーズン中8％、シーズンオフ12％くらいが目標だ。（男性だからこの数字なのであって、女性は、ここまで体脂肪率を落とすと病院送りになりかねないのでご注意を。念のため）

体脂肪率がシーズン中の目標値、8％になると、いまは、たぶん、62kg強になる。4年くらい前は65kg前後だった。これが減った理由はわからない。同じ体組織計で計っているので測定方法が変わって体脂肪率がずれたとかではない。ふつうに考えたら、筋肉が落ちた、のはずなのだが、出力が大きく落ちたということもない。自転車に使わない筋肉が落ちたのかなぁ。

余談ながら……体脂肪率の目安は、シーズン中もなにかあったときの痩せ代を残せ、そのためにも8％が下限と嫁さんに言われているので8％、冬場はかぜを引かないように二桁に戻せと言われているので12％としていたりする(^^;)　ヒルクラメインで5％くらいまで絞ってる人も身近にいたりして、男性ならそのくらいまで行けるはずなのは知っているが、そこまでするのは心身ともに大変だっていうのもある。

ああそうだ。自転車に乗り始めたときは、体重が70キロ台後半で、80キロも夢じゃない(^^;)という感じだった。腹がつかえて息ができなくなるので、靴ひもは、片足結んだらいったん体を伸ばして呼吸しないと倒れそうってくらいで。そして自転車にはまり、週1kgペースで10週間、10kg減り、その後も緩やかに減って、60キロ台前半に突入。あとは、トレーニングで筋肉が増えて重くなったり、最近のようになぜか軽くなったりして、いまにいたる、である。

過去記事：この1年間における体組織の変化＠2014年3月

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ペダルに体重を乗せる「だけ」

いいポジションで乗っていれば、出力は、ペダルに体重を乗せるだけで勝手に出るとかよく言われる。それ、わかっていたつもりだったのだけれど、もしかするとわかっていなかったのかもと、昨日、思った。

昨日のメニューは、「tempo/endurance with force intervals」。テンポとエンデュランスの境目あたりを85rpm前後で10分、低めVO2maxを65rpm前後で5分とケイデンス低めで行ったり来たりするというもの。

前日火曜日にOM VELOのZwift模擬レースを走っていて疲れ気味なので、低めVO2maxのはずがLT領域の高めくらいしか出なかったりしたのだが、今回の反省点はそこではない。

■結果

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4本ローラーでZwift

をトライしてみた。

こないだから、スマートコーチングのサーキットをしている仲間のあいだで3本ローラー、4本ローラーが話題になっていたのと、ミツバチミートアップで呼びかけ人のあちちさんをはじめ、強豪の人たちがこぞって4本ローラーだったりするので、そういやしばらく使ってなかったなと、4本ローラーを引っぱりだしてみた。

スマート化してないし、発射防止の仕組みも入れていないので（私が買ったころにはまだなかった。発射防止の仕組みが売られるようになってからはあまり使っていない^^;）、トレーニングメニューがイージーライドの日にCペーサーと走る、で試してみた。

走り始めて思ったのは……ん？　下手になってる？だ。なんかふらつく。脱輪防止ローラーに触れるくらい横ずれすることも少なくないし、それでとどまらず、壁に手を突いてしまうなんてことも、1時間半で数回ある始末。

ん～、使ってなかったから下手になってる可能性もあるけど、1時間以上も走ってここまで感覚が戻らないってのも変。もしかして、Zwiftがいかんのだろうか。集団内で自分のアバターが左右に動くとか、道が曲がっていて集団そのものが曲がりくねるとかするとふらつく気がするのだ。

私は、もともと、室内は3本ローラーのみだった。当時は映画などを観ながら漕いでいたのだが、空戦シーンで突っ込んできた敵機をよけようとしてローラー台の横に飛び出したことがある。以来、そういう映像は映像として、体と切り離すようにしたし、実際、うまくできていたのだが、Zwiftだと、自転車に乗ってる映像になる分、目から入る情報と体に伝わる情報を切り離すのが難しいのではないか。

検証するため、Zwift画面を小さくしてみた。具体的には43インチのモニター全面からウインドウ表示に切り替え、縦横1/3ずつ、面積で1/9くらいにしてみた。

ふらつかなくなった。上体が変に疲れる感覚もあったのだが、それもなくなった。

画面の大きさだけでここまで違うのね。

VO2max 3x5m Pursuit Attack

PCGのパワトレメニュー、いつもながら絶妙。

今日は、5分VO2max、ただし、最初と最後の20秒ずつはACというのの3セットリピート。レストは7分、アクティブリカバリー。

ここんとこ弱くなってるからだろう、1セット目からしてすんごいきつい。1セット目でこれじゃ、3セットなんてできるはずがないってくらい。

レストに入っても、心拍が落ちない。ああ、やっぱ無理だな、まあ、これなら2セット目の途中でやめても、この心拍でできるはずないんでと言い訳できるな、いや、2セット目に入らずあきらめちゃおうかななどと思っていたら、レスト時間が残り1分を切ったあたりで心拍が135→105と急低下。

これじゃ、2セット目をやらないわけにいかない。途中でたれるかもと思いつつ、とにかく突入。3セット目ができなくてもいいって思いながら突っ込んで、一応はクリア。1セット目以上にしんどくて、もう、限界。

なのに、また、レストの最後で心拍が落ちる。なので、途中までだろうなとあきらめつつも3セット目に突入。でも、ねぇ、あと3分、あと2分半、あと2分ってなると、ここまで来たらあきらめらんないじゃんってなるから不思議。結局、最後まで完遂してしまった。ま、だめなときはそれでもだめだったりするんだけど、ね。

一応、Zwift側の表示では（PCGのメニューをZwiftに転送してやっている）、3セット目まで、AC、VO2max、ACの全項目とも、星が付くレベルではこなすことができた。VO2max部分は、3セットとも、PCGが指定する範囲の下限に10W前後届いてないんだけど。

そうそう。VO2maxが保てなくなってくると、つい、踏みがちになる。で、踏みがちになるとさらに出力が落ち、その分、さらに踏んで出力を上げるとなる。たいがいそうなるんだけど、今回は、踏みがちになって出力がさらに落ちそうになったところで、回すイメージに引き戻すことができた（←最近、スマートコーチングのサーキットトレーニングで言われ続けていること）。体がやりたい動きとは違う動きを無理にさせてる感じでつらいんだけど、体が感じるつらさはこちらのほうが楽という不思議な感覚。つらいほうが楽、楽するとつらい。

ZWIFTミツバチミートアップ

去年、夏前になんどか参加したミツバチミートアップが、緊急事態宣言を受けて再開されたので、参加してみた。オッティモあちちさんの呼びかけによるもので、アマチュアレースでいつも上位争いをしている人が何人も参加していたりする。だからといって遅い人が場違いかというとそうではなく、私より遅い人もそれなりにいたりする。これがまとまるのは、呼びかけ人の人格によるものだろう。

ASIA 120km Endurance Rideを走って、翌日、また100km近いミートアップはきついかなと思いつつ、ゲンさんのメニューも、二日連続で3.5～4時間のロングライドだし、ともかく走ってみるベーと参加を表明。

前述のように脚力が大きく違うメンバーが一緒に走るので、脚力の違いはハンデで吸収し、70kmほどをまとまって走ったあと、20kmほどフリー、という形。ハンデは、ZwiftレースにAカテゴリーで参加する人はMTB＋体重10kg増、BカテはMTB＋体重5kg増、CカテはMTB、Dカテと女性はロードというもの。私は、一応BカテのはずなのでMTB＋体重5kg増なんだけど、このところ弱くなってることを考え、Cカテでもいいかなと思いつつ、ま、やるだけやってみるべとBで走ることにした。

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ASIA 120km Endurance Ride

2020年の総括にも書いたように、昨年は最後のほう、モチベーションが保てなくなった感じでトレーニング量が落ち、その結果、CTLもだだ下がりになってしまった。で、年も明けことだし、また積んでいくんだろうなと、まずは、ベースライドのつもりでASIA 120km Endurance Rideに参加してみた。去年の6月か7月が最後だから、半年くらいぶり、かな。

コースはWatopia's Waistband。砂漠の平坦を走ったあと、上って下るのを2カ所ほどこなしてから火山を通過、スタート地点に戻る。これを5周。

弱くなってるだろうからちょっと心配だなと思いつつ、1月9日は、前と同じBに出走。結果は、1時間でついていけなくなり、切れてしまった。平均211W、NP 215Wだから、ペースが速かったわけではない。去年は、この出力を3時間保てたのになぁ。

ま、驚くには当たらないわな。だから、積み直すわけだし。というわけで、今週は、Cにクラスチェンジしてみた。初のCクラスである。

Cクラスはスタートからして緩やかだ。スタート直後から切れる人もいるが、200～250W（3倍強～4倍）で先頭集団についていけるのだから。Bクラスだと4.5～5倍でしばらく耐えないといけないもんな。

そのあとも、Cクラスはわりと平和。上り前の位置取りをまちがえなければ切れる心配はあまりない。平均出力は190W強の3倍くらい。それでも切れていく人はそれなりにいて、集団は、スタート直後の50人くらいから25人まで小さくなっていく。

4ラップ目後半、火山を出たあたりでBクラスに追いつかれた。とうぜん、Bクラスについていくので、ペースが上がり、きつい。それでも平坦はなんとかついていったが、砂漠後の上りで切れて一人旅。前とも後ろとも差が詰まることはなく、最後まで一人だった。

■結果

3時間あまりの平均出力は195W、NP 199W。20Wくらい落ちてるなぁ。平均心拍は逆に5 bpmくらい増えてる。

やっぱり、かなり弱くなっているようだ。

自転車トレーニングの総括（2020年）

Stravaで、2020年、どのくらい自転車に乗ったのかが確認できた。

■2020年の総括

前はローラー台だと距離ゼロになるため、実走行換算でどのくらい走ったのかはわからなかったが、2019年12月からはZwiftを使い始めたので、目安としてどのくらいになるのかがわかるようになった。

年間1万7000キロ。うん、よく乗った。1万2000キロ（月1000キロペース）くらいかなと思っていたのに。

……と、そう思っていたら、知り合いが次々公開した総括の数字が、2万キロとか2万キロ超とか、私なんて少ない方じゃんって感じのものがずらり……。みんな、どんだけ乗ってんのよ!?

まあ、かくいう私も、ホントは、もうちょっと乗ってるはずだったのよね。

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スマートコーチング・サイクルスクール＠向ヶ丘自動車学校

連休最終日は、スマートコーチングのサイクルスクール。コロナで国から緊急事態宣言が出たが、自転車は外だし、密に集まらずにできるので、いろいろと気をつけながら開催、ということになったらしい。

サイクルスクール、実は4年以上も前以来という久しぶりの参加。前回はサイクルテクニックスクールという名前で、午前・午後とも講習だったが、いまは、午前中にスクール、午後に練習レース（クリテリウム）という形式になっている。

午前の講習は、初心者向けのほか、シクロクロス、M1～M3とたくさんわかれている（Mはマスターズの略らしい）。私は、今回、M2を選択。M2はレース中級。スマートコーチングのキャンプや合宿にはよく行っているので、上級のM1でもいいのだけれど、M1の岸さん、M3の福田さんには習ったことがあるので、習ったことのない小笠原さんが担当のM2を選んだ次第。一番興味を引かれたのは新設のシクロクロスなのだけれど、軽トラとの事故で左膝の靱帯が1本なくなった関係から、走れないのでパス。いや、まあ、シクロクロスに出なくても、テクニックだけ習うといいかもなと思わないでもなくて迷ったんだけど。

午後のレースはM2クラス。トシヨリにM1はきついかな、と思って。なのに、結局、人数の関係からM1・M2はまとめてになってしまい、どっちでも同じだったんだけど(^^;)

4年前は天気も悪かったので車で行ったが、今回は自走で。途中、なんどか地図を確認しながらだったが、1時間弱で到着。多摩川沿いの道は信号が少なくて走りやすいわ。予報によると、気温は、朝、-2℃（実際には-4℃だったという情報もあり）、最高気温で6℃とくっそ寒いし、スクール中はそれほど運動量が多くないはずなので、冬用ジャージ上下に一番厚い冬用アンダー、冬用シューズカバー、冬用グローブに加え、薄いダウンジャケットを着込んだ上からウインドブレーカーと完全防備にした。最初はスニーカーでという話もあったので、それと、汗をかいたときに着替えるアンダーなどをバックパックに入れて持っていった。

■開校

みんなもっこもこだし、口元も隠れているしで誰が誰やらわからない。私はいつもの目立つジャージなのですぐにわかり、あいさつとかしてもらえるのだけれど、じっと見て「え～と、どなたでしたっけ？」となることも少なくなかったm(._.)m

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人間ドック

親父側ががん家系だということもあり、独立してからも、基本的に、年に1回、人間ドックを受診することにしている。実際には、ついつい……で抜けた年もそれなりにあるけれど。自転車を始めてからは、自転車がシーズンオフになる冬場に。260kmも走った翌日でいいのかと思わないでもないが、人間ドックの予約を取ったあと、東京湾周回のお誘いをもらったのでしかたない。

今年は待ち時間が少なくてささっと進んだ。コロナの影響で一度に受診する人数を絞っているのだろう。

今年のビッグニュースは、胃カメラが鼻からだったこと（胃にポリープ様の膨らみがあり、最終的に胃カメラ飲まされることになるので、レントゲンは省略して胃カメラのみにしている）。私は喉の反射が強いらしく、胃カメラが苦しくてげっそりするのだが、今回、初めて、鼻からも選択可能な先生に当たり、鼻から胃カメラを経験した。いや～、楽だわ。お腹の異物感とかはもちろんあるけど、喉にモノが触れてげーげー言うことがないので。

胸部レントゲンも、今年はCTで（新しい装置が入ってこっちがお勧めとのことだったので）。問診時、画像を見せてもらったんだけど、大動脈とかもはっきり写っていて、大動脈瘤なんかも早期発見できそうだし、費用はかかるけど、こちらも、今後はCTにしようと思う。そうそう、コロナに無症状でかかって肺が傷ついているってこともなさそうとのことだった。

目、耳、心電図、呼吸器などは、いずれも前年並みとのこと。とりあえず、やばそうなことはないらしい。ちなみに、安静時の心拍は、40を切っていて、「いつもこのくらいなんですか」「はい」というやりとりを看護師さんとした。

そうそう。呼吸器、今年初めて数字の見方がわかった。肺活量は、去年の測定値が4200、今年は4080らしい。4100前後ってことかな。ちなみに、年齢と身長から計算される予測値は3600。高校生のころは5000を軽く超えていたんだけどな。まあ、そのころで計算値の20％増し、いまが15％増しだから、こんなもんなんでしょう。

東京湾周回

元日、二日と足を休め、三日は、去年もやった東京湾周回（反時計回り）。

今年は、スマートコーチングの合宿やサーキットトレーニングで一緒の人たちが中心らしい。なんと、スマートコーチングの安藤さんも参加とのこと。もちろん、あくまで有志によるプライベートイベントであって、スマートコーチングのイベントということではない。

集合は、去年より1時間早くて川崎に6時。天気予報だと、家を出るころの気温は-1℃、昼間の最高気温が7～8℃、戻ってくる夜は2～3℃。かなり寒いようだ。

朝、3時40分起床。お正月でついたお餅を少し焼いて食べつつ、最後の準備を進める。

服装は、冬用ジャージ上下、一番厚いアンダー、ウインドブレーカー、冬用のゴア手袋、頭にも防寒のキャップ、フリースのネックゲイター、冬用シューズカバーとほぼ完全防備。ヘルメットも、シールドのついたエアロタイプにした。エアロ効果はどうでもいいんだけど、シールドがあれば顔の寒さが少しやわらぐかなと思って。また、朝、出発時は、まだ捨ててなかったエアパックをお腹に入れておく。気温が上がったら捨てられるし、戻りは朝より気温が高くていらないと思われるし。

4時20分ごろに出ようとしたのだけれど、補聴器忘れて取りに戻ったりしていて、結局、4時30分過ぎになってしまった。ともかく、多摩川沿いの道を下ハン、200W前後のテンポ下限で下っていく。サイクリングロード側を走っている人としばらく併走。こちらが赤信号でわかれたのだけど……今日、一緒に走る人なんじゃないかなぁ。200Wの巡航ってけっこう速いし、それだけ速い人がこんなに朝早く走っているってなにかあるってことだし。そんなことを思っていたら、しば～らくすると、その人が後ろから追いついてきて「スマートコーチングのに参加する人ですか」と尋ねられた。あ、やっぱり～。

というわけで、そこから集合場所まではふたりで走る。というか、引いてもらって走る(^^;)

集合場所には、そこそこいいタイミングでついた。朝ご飯がわりに、5個入りミニあんパン（450kcalくらい？）とイチゴ大福1個を買う。

6時過ぎ、メンバー全員がそろったところで出発。

■まだ真っ暗～

■横浜レンガ倉庫

7時ちょっと前、ちょうど日の出のあたりでレンガ倉庫に到着。今回は人数が16人と多く、3グループくらいに分かれて走っているので、なんか違うほうへ行っちゃった人たちがいたりもしたけど(^^;)

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あけましておめでとうございます

■家族そろって

子どもたちふたりは、コロナで経済ががたがたになっている今年、就職活動という最悪のタイミング。しかたないんで、なんとかしてくれい。っていうか、その前に、卒業のめどをつけてくれい～。