スマートコーチング沖縄対策合宿＠伊豆 － 2日目

2日目はヒルクライムリピート。9分くらいの上りでローテ練習をくり返す。最後は、ローテの終点から、さらに4～5分、ヒルクライムアタックをする。

ローテ練習はなんどもやってきているものなので、ある意味、特に新しいことはなし。とはいえ、久しぶりのローテで、最初のうちは感覚を忘れていて、いまいちうまく回せない。先頭に出るときが、出過ぎたり出足りなかったり。はい、岸コーチに腰を押されたり、ジャージ引っぱられたり、いろいろありましたわ。

つい、忘れていたことをメモっておく。

• ほかの人の前に出るときは、ちらっと、脇の下から斜め後ろの車輪を確認する
• 下がるとき、下がろうという意識を持ちすぎない
• 下がる→上がるの移動は、上がる列最後尾が横に並んだら寄り始める（そのくらいのタイミングで寄り始めれば、半分くらい寄った時点で上がる列最後尾の後輪にこちらの前輪が並ぶくらいになる）
• 上がる列に半分くらい近づいたところから少しずつ踏んで上がる列に入る（上がる列に入ってから踏むのでは遅い）
• 上がる列先頭から2番目にいて、先頭が下がる側に動きはじめたら、すぐ、車輪をかぶせていく（この時点で先頭は緩みはじめるので、気をつけないと、一緒に足を緩めてから踏み直すことになりかねない）

うーん、いっぱいあるなぁ(^^;)

このローテ、ぎくしゃくしているときと、スムーズに回るときで、5％くらいもスピードが違う。しかも、速いほうが体感的には楽だったりする。NPは速いほうが高いのだが、ピーク出力が低くなるからだ。記録を見ても、スムーズだと350W前後までで走っているのに、ぎくしゃくしているときは、400W前後があちこちで出ている。踏み遅れて踏み直すと、そのたびに50W前後、余計に絞り出さなければならなくなる、ということらしい。

• 左回り1本目　203W、9分8秒（ぎくしゃく。つらい）
• 左回り2本目　232W、8分36秒（体感的には1本目と変わらない）
• 右回り1本目　215W、8分55秒（ぎくしゃく。つらい）
• 右回り2本目　217W、8分38秒（かなり楽）

横風対応で、左回りだけじゃなくて右回りも練習。そうでなくてもローテの練習ってあんまりできない上、やるときは基本的に左回りだったりして、右回りローテはほとんど練習したことがない。練習していないのだから当然だけど、やっぱ、下手くそだわ。

右回りだと右側を下がる側が基準になるわけだが、上がっていくときはそこと道の端に挟まれることになり、けっこう怖い。今回のようにわかっている人ばかり（ローテ練習は初めてという人もいたが、そういう人はコーチが細かくチェックしてアドバイスしている）ならいいけど、右が端っこに寄りすぎたら走るところ、なくなるもんなぁ。

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スマートコーチング沖縄対策合宿＠伊豆 － 1日目

4連休の1日目、2日目は、スマートコーチングの合宿。もともとは沖縄対策ということだったのだけれど、ツール・ド・おきなわも中止なら、じゃあと思ったもてぎも中止と、モチベーションが上がらないことはなはだしい。一応、おきなわがあるということで絞りかけていた体重も、中止と聞いたとたんに減らなくなり（お腹空くと、すぐ、なんか食べちゃう。そこ、がまんしても、ねぇ）、合宿までに体脂肪率8％台、の予定が11％のまま(--;)　当然、重さも、もうあと1.5～2.0kgくらいは落ちてるはずだったんだけど。

それはともかく。

せっかく参加するのだから、やれることはやって、つかめることはつかんで帰りたい。

場所は、7月の合宿と同じく伊豆のコナステイ。朝8時半に集合とのことなので、5時ごろ野辺山を出発する。何日か前、ナビで2時間半弱もあれば着くと確認していたからだ。ところが、走り出すと、到着予想時刻が8時45分。まにあわないじゃん！　なんで!?

ナビの設定をスマートルートにしたり最速ルートにしたりといろいろ変えてみたら、スマートルートでも8時前にはつけそうな様子。最速ルートは高速が多いので（山中湖のほうを回る）、たしかに速いが距離はあるし、ここから時間が縮むこともあまりなさそう。対してスマートルートは精進湖から朝霧高原のほうを回るルートで距離が短いし、まだ朝なら到着予想時刻よりかなり早くつける可能性がある。というわけで、スマートルート側を選択。須玉インターまでにコンビニでコーヒーとサンドイッチを買い、食べながら車を走らせる。

結局、コナステイには7時40分ごろ到着。着替えて自転車の準備をして、集合場所へ。

■スタート前のミーティング

初日は100km超を基本的に止まらず走る、というもの。途中、獲得標高500mくらいと900mくらいの2本、ヒルクライムがある。基本的にパックで走るが、特に上りはばらけるはず。その場合、速い人はお代わりするなどして調整とのこと。

ボトルは2本。サポートカーにもう2本を預ける。補給食は、羊羹（162kcal）×3本、マグオン（120kcal）×1を携行し、羊羹×1本、マグオン×1、SAVAS（170kcal）×1本をビニール袋にまとめて同じくサポートカーに。1時間に150kcalくらい＋お守りジェル1が目安だ（結局、SAVASは持ち帰った）。おきなわもニセコも、このくらいを目安に補給食を持つので（最初のころはもっとたくさん食べていたが、いろいろトライした結果、私はこのくらいで十分らしいとわかった）。

預けたものは、基本、走りながら渡してもらう。プロレースとかで、よく、サポートカーからいろいろもらったりしているが、あれをやるわけだ。ただし、慣れない我々が車にもらいに行くのは危ないので、なにかして欲しかったら手を挙げろ、そしたら、安全なタイミングを見計らって車を近づける、とのこと。実際には、そういうケースや、道ばたに立ってる人からボトルを渡してもらう（おきなわやニセコなんかでやってる方式）だったりした。

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OM VELOコーチングのバーチャルレース

6月末から、火・木の夜は、基本的に、OM VELOコーチングのバーチャルレースに参加している。スマートコーチングの1日キャンプで何度かお世話になったことのある大村コーチが打ち出した新機軸で、Zoomで話をしつつ、Zwiftで模擬レースをする、というもの。まあ、ウォーミングアップ中やクールダウン中はまだしも、レース中に話をする余裕なんてなかったりするんだけど、そこはそれ。少なくとも大村コーチからのアドバイスや激励、指示は聞こえる。

使っているコース、最初のころは、毎回、Watopia Hilly Route、1周9.2km、up 108m×2周だった（その前に、ウォーミングアップで1周回るので合計3周走る）。脚力の違いは、スタートに時間差を付けることで吸収。脚力がない人ほど早くスタートし、逃げ集団と追走集団という雰囲気のレースにするわけだ。2～3グループに分かれることが多い。私は、一応、最終グループ。模擬レース全体で30分を切る短いものだし、アップダウンというには長すぎる上りもあるしで、私にとっては厳しいコースなんだけど。

スタート直後のKOMは2分強の上り。ここがまずきつい。クライマー系で上りが速い人もいれば、地足が違う人もいて、その人たちからは、ほぼ毎回、遅れ気味。下りで追いつけるくらいの遅れにとどめたいのだけれど、なかなかそこまで行かない。KOMでは、毎回、もうちょっとでオールアウトってくらいに踏んでいるんだけどな。

というわけで、毎回、先行スタートした人を全員吸収したあと、最後、先行している強い人を残りで追うとか、ひとり追うとか、とにかく、なんとか先頭に追いつこうとするのだけれど、そのまま逃げ切られて2着以下というのをくり返している。「もう少しなんだけど……」と大村さんは言われるけど、ぎりぎりいっぱいいっぱいで走っていて、そのもう少しが出てくる余地がどこにもないっていうのが、ねぇ。走り終わると、毎回、ぎっちぎちに絞りきったぞうきんって感じのずたぼろ……(T_T)

ちなみに、レース部分、27分前後のNPを見てみると256、266、251、263、264、266って具合で、ほぼ毎回、FTPを超えている（TrainingPeaksのモデルが算出した私のFTPは256W）。そら、きついはずだよ。

基本的に同じメンツで同じコースを走っても、毎回、少しずつ展開が違うのがおもしろい。そのなかで、自分はどう走るのか。足の調子とも相談しながら、事前に考えておいたり、流れでここは、と走ってみたり。実際のレースでは、いままで怖くてトライしなかったようなことをいろいろとトライしてみている。オールアウトして大ブレーキになっても、それはそれだと思うので。zwiftなら、最悪、そのままログアウトしてもいいんだし。リアルだと、どっかまで帰ってこないといけないとかいろいろあるけど。

レース後、クールダウン中には大村コーチからいろいろと講評があるし、そのあとも、メッセンジャーでいろんな人のふり返りとか、大村コーチからのアドバイスとかあって、参考になることがたくさんある。リアルに集まってここまでのことはなかなかできないので、これはこれでけっこういいんじゃないかと思う。

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もっちり山＠高原のパン屋さん

八ヶ岳周辺にはパン屋さんが多い。私は、パンって好きなので、その大半は食べたことがある。

いま、一番のお気に入りは、清里めがねのカンパーニュ。これに北欧のスキクイーンチーズを合わせるのだ。味わいが強いスキクイーンに負けないほどしっかりしたパンは、いまのところ、清里めがねのカンパーニュとinnoのなんだっけかな、やっぱりカンパーニュだったかな（見ればわかるんだけど……^^;）、くらい。ちなみに、スキクイーンは、1kgの塊をいくつかまとめて通販で買っている。

で、2番めが、高原のパン屋さんのもっちり山。こちらは食パン。もっちもちのもっちり山にはジャムを合わせる。清里ジャムのジャムなら優しい味、アングーテさんのコンフィチュールならほとんどお菓子の世界。高原のパン屋さんが作っているブルーベリージャムも悪くない選択肢だ（最近、ブルーベリーと糖分以外も使った安めのブルーベリージャムも売られているが、そちらは買ったことがない）。

■もっちり山＠高原のパン屋さん

なんだけど……実は、1カ月くらい前、久々に買ったら、きめが粗くてぼそぼそしていて、これじゃあ、ぼっそり山だよと思うものだった。コロナで苦しくなり、量を減らしたり質を落としたりっていうのがあちこちであっているはずで、もしかして、もっちり山も変わってしまったのかなぁと思った。

今日、久しぶりに買ってみたら……大丈夫だった＼(^o^)／

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【悲報】サドルバッグの中で……

Mag-onが破れていた(T_T)

ハンガーノック気味になったときのお守りにと、財布にMag-onを1袋入れていた。でも、ある日、サドルバッグにすき間があるのを発見し、バックポケットを少しでも軽くしたいなとすき間にMag-onを挿入。そのまま忘れてしまったらしい。はい、財布にMag-on入れてましたよ(^^;)

ともかく。走っていたらスピードセンサーが死んだので、たぶん電池切れだろう、電池入れていたはずとサドルバッグを開けてみたら……中、べっとべと。そっと閉じて帰ってきた。スピードセンサーは無効にして、速度とかはGPSで測定するモードに切り替えて。

サドルバッグはORTLIEBの一番小さいヤツだ。ORTLIEBは防水性が高いので、スポーツジェルが外にしみ出してくることもなく、まったく気づかなかった。

帰宅後、中身を出して、無事っぽいものは水にぶっこむ。ORTLIEBが防水とはいえ、塗れちゃまずいものはビニール袋に包んで入れてあるので。とはいえ、ずっと入れてるとすれてビニール袋に穴が開いてたりして、でっかいバンドエイドは全部死んでた。今度出たとき、買ってこなきゃな。

水で洗えば、べちゃべちゃくっついてるスポーツジェルが溶けてくれるはず。ORTLIEBの中にも水を入れてしばらく放置。

その後、水を切って乾かす。

無事だったものを、また、サドルバッグに入れようとしたら……CO2ボンベのネジが死んでることに気づいた。

■CO2ボンベのネジが死んでいる

うーむ、なにが起きたのだろう。2年くらい入れっぱなしのボンベなので（幸い、出先でパンクしたことがないに等しい）、振動であちこちぶつかって削れてしまったんじゃないかと思うんだけど。

必要になったときに気づいたんじゃなくてよかったわけだけど、これ、同じようにしていたら、また、なるはずだよな。このネジ部分につけるスリーブみたいなの、つけといたほうがいいってことか。どこにあるんだろ。もしかして捨てちゃったかな。

ポケットWi-Fi

山にいる間、ネット環境はポケットWi-Fiになる。有線の環境を作りたければ村のケーブルテレビに加入しなきゃいけなくて、工事費だけで20万以上もかかるし、使わない月も利用料金をン千円も払わなきゃいけない。それなら、ほかに行ったときにも使えるポケットWi-Fiのほうがいいと、DocomoのポケットWi-Fiをずっと使ってきた。

ただ、これも、料金プランが悩ましい。山に来ているあいだだけパケットの使用量がはね上がるわけで、少量プランだと追加料金が高くなるし、大量プランだと余らせてしまう月が多くなる。年間でどっちが安いかって話になるのだ。追加料金、1Gで1000円とめっちゃ高いのよね。

そんなこんなもあって、今年は、プリペイドSIMにしてみた。例年、仕事だけでも山にいる間はパケットが足んなくなるくらいなのに、今年は、山でもZwiftにZoomとパケットを大量に消費しそうなことが山積みなので、なるべく安くできないかと思ったのだ。

いや、前からプリペイドSIMが使えればと思ってはいた。でも、DocomoのポケットWi-FiはSIMフリーじゃなくて使えなかった。

どうするか。SIMフリーのポケットWi-Fiを買えばいいのよね。って、それを買う費用に二の足踏んだから去年までは使えなかったわけだ。

実は、今年、コロナ騒動がなければ、UCIグランフォンドシリーズを中心に参戦し、ニセコだけでなく、オーストラリアの大会にも1回、できれば2回、行くつもりだった。最終的には、カナダで行われる世界戦にも（なんてったって、カナディアンロッキーを走るんだから、行かなきゃ）。それだけ海外に行くなら、SIMフリーのポケットWi-Fiがあったほうがいいと、去年末ごろに購入。結局、コロナでオーストラリアの大会もニセコもバンクーバーの世界大会も、ぜ～んぶ流れちゃったんだけど、ね。

ともかく。

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ペダリングの試行錯誤

昨日書いたスマートコーチングのサーキットトレーニングであれこれやっているのもあり、ここしばらく、ペダリングのやり方をいろいろ試してみている。

■ダンシング

ダンシングって、もともと、ド下手なのよね。昔、木下さんに見てもらったときは「うーん、ユニークなダンシングだ」と言われたくらいで。すぐ疲れて1分も続かなかったしなぁ。休むダンシングってなにそれ、ありえね～って感じだった。

習うより慣れろなんだろうと、ダンシングをなるべく多くするなどした結果、それなりにはなったと思うし（変だとは言われなくなった^^;）、10分以上も続けられるようにもなった（いまは、山ごもり中、最後の上り12分をダンシング縛りで上るようにしている）。シッティングとダンシングを織りまぜ、疲労を分散させるっていうのも実感できるくらいになった。たぶん、これが、休むダンシングなんだろう。

だが、昨年末に参加した新城幸也トレーニングキャンプでは、新城さんから「バイクをもっと振れ」と言われたし、最近、参加しているスマーコーチングのサーキットトレーニングでは上体の使い方をいろいろとアドバイスしてもらっている。まだまだということだ。

ともかく、変遷というか試してきたことをざっとメモっておこう。

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スマートコーチングのサーキットトレーニング

この5月から、スマートコーチングのサーキットトレーニングに参加している。

前々から興味はあったのだが、場所は四谷のスタジオだし、仕事後に参加できるって設定なのか夜遅めだしで、私にとっては、夜、そろそろ寝る時間に四谷のスタジオでトレーニング終了って、さすがにきつすぎて、あきらめていた。それが、コロナ禍により、オンラインでやることになったので、申し込んだ次第。（いまは、スタジオも再開している）

プッシュアップなどをやるというので、自転車に必要な筋肉をつける系かと思ったら、違っていた。スキル系トレーニングだと思う。

足の筋力だけで踏み込むのではなく、全身をうまく使ってペダルを回す、そのために、姿勢や力を入れる場所に気をつけ、あっちの筋肉とこっちの筋肉をうまく連動させていく。でも、ペダルを1分間に90回転も回すなんて忙しいことをしながらあれこれ注意して動かせって言われても、とてもじゃないが、できたもんじゃない。だから、動きを分解し、サーキットトレーニングの種目に分けて、少しずつ体に覚え込ませていく。

たぶん、そういうことなんだと思う。

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『冷蔵庫で作りおきパン いつでも焼きたて』

なにかでみつけ、トライしてみるかと買ってみた本。これはよかった。夕方、あ、パンが切れてんじゃんと気づいたとき、買ってくるのと変わらない時間で準備完了。翌日朝は焼きたてパンが食べられる。

■『冷蔵庫で作りおきパン　いつでも焼きたて』

パン焼きって、いままで、何度かトライしたけど、結局、ベーグル以外は定着しなかった。だって、1次発酵に2次発酵と、そのたび温度とか時間とか、いろいろややこしいんだもん。とてもじゃないけど、ちょこちょこやる気にはなれない。じゃあと、そのあたり簡単にできるよってうたい文句の本も、何冊か買ってトライした。

たとえば（↓）

■『１日５分かけるだけで本格パンが焼ける！ １ ベーシックブレッド編』

アメリカアマゾンで大好評の本らしい。しかも、日本語版を作るにあたり、日本の実情に合わせた調整や、それでうまく行くことの確認などもされているという。そのせいか、日本アマゾンのレビューでも、うまくできた、これはいいと書かれている。

でも、私は、あきらめてしまった。材料になじみのあまりないものが使われていたりするのよね。東京ならまだしも、山に来ているあいだとかは、変わった材料、手に入らないし、ほかのもので代用できるのかどうかも、ド素人には判断つかないし。もとから料理好きでいろいろやっているとか、パン焼きもそれなりに経験を積んでいる人ならいいのかもしれない。（余談ながら、この本、翻訳したのは知り合いだったりする）

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『リロ氏のソロキャンレシピ』

このところ料理本のこと書いてるけど、だったら最初に紹介すべきヤツがあった。『リロ氏のソロキャンレシピ』だ。

著者のリロ氏は猟師さんで、山で簡単に作れる料理、ワンバーナーで短時間に作れる料理をツイッターで紹介している。そこで使われる調理器具、ホットサンドメーカーと小さな鉄フライパンを買い、伊豆ごもり中にずいぶん使ったのだ。

こういう小さなフライパン、プラス1品を作るのにぴったりだし、鍋敷きさえあれば、そのまま食卓に出してしまうこともできる。実は、そのあたりがあるので、ダッチオーブンを買ったとき、6.5インチのスキレットとか買おうかなと思った時期もある。でも、そのころは、あれこれ作るのがめんどくさく、ダッチオーブンでどかんと煮込んで1皿にご飯、みたいなところに落ち着いたのだ。スキレットがいまほど市民権を得ておらず、ロッジのスキレットがすごく高かったというのも二の足を踏んだ理由だったような……。いや、まあ、いまでも、ロッジの6.5インチのスキレット、カバーとセットだと4500円くらいと、リロ氏が使ってるミニフライパン（ふた付きで1000円ちょい）の4倍くらいするんだけど。

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配送トラブル

炭酸水の350ml缶×24本の箱をこないだアマゾンで買ったのだが……箱が壊れてて、ガムテープで直してあった。中身は大丈夫なのか？と思い、数本、取り出してみたところ、大丈夫そうなので、そのまま、順次、冷やして飲み進めた。ところが、箱の半ばまで飲み進めると、ぼこぼこになった缶が出てきた。え、と、残りをよくよく確認すると、ぼこぼこになった缶が数本、それ以外にもはっきり変形が認められる缶が数本、さらには、残っていた缶の全部に傷がある。

■ぼこぼこになった缶

というわけで、ヤマトのコールセンターにクレームを入れた。

すると、「配送商品に傷があった場合の対応は2週間以内となっていて、それを過ぎている」とのこと（たしかに、2～3日、過ぎている）。

「上のほうは無事な缶ばかりだった。少なくとも一見してわからない程度。痛みのひどい缶を真ん中あたりに入れてあるのは、正直なところ、悪意を感じる。箱が壊れた場合、配送時に中身を確認するケースがあるが（今回は置き配なのでそれもしていない）、そのとき、上のほうだけ見て、大丈夫ですねと言わせるなどを狙ったとしか思えない。実際、ぼこぼこの缶が出てきたタイミングでは、クレーム対応の期限が切れているわけで、狙いは的中したと言えるだろう。ともかく、ヤマトさんが対応しないなら、私としては、メーカーに、こんなひどい商品を売るのかとクレームを入れるしかなくなる」と返したら、一応、配送担当店から連絡を入れさせるということになった（こういうときの窓口が配送担当店ということで、やらかしたのが配送担当店かどうかはわからない）。

さてさて、どうなりますやら。

自転車関連の月間総括（2020年8月）

8月は山ごもりに入ったので、実走中心。ただ、前半を中心にどうにも調子が悪く、練習量は少なめになった。

• 走行時間 53時間（実走46時間）
• 走行距離 1,248km（実走1,235km）
• 獲得標高 21,300m（実走20,000m）
• TSS 2449
• IF 0.49
• 走行日数 25日/31日
  
  • 実走 18日
  • ローラー台 5日（zwiftレース×5回）

体がきついので同じ時間を走っても強度が上がらずTSSも少なめになってしまうのだが、そこで無理してもオーバートレーニングになるだけだろうから、練習の量も強度もおさえて体が回復してくるのを待った。もしかすると、体脂肪率を落とすため、食事を少し制限したのが響いたのかもしれない。ツール・ド・おきなわがある前提で考えると、さすがにそろそろ絞らないとまずいので。

獲得標高も、山ごもり中としては異例に少ない。3万メートルくらい上っていてもいいんだから。

■トレーニング量の推移