PCG Japanの南部博昭さんにウエイトトレーニングを習う

セミナーなどでなんどかお目にかかり、ライドもなんどかご一緒させていただいたPCG Japanの南部博昭さんにウエイトトレーニングを習うことになった。南部さんはストレングスコーチでもあるので。

実はウエイトトレーニングそのものは、1年ほど前から続けている。といっても、ダンベルとバーベルのセットと本を買い、家でできる範囲のものを独習でやっているというレベル。そのくらいでも、お尻が痛くなるなど（←臀筋にちゃんと刺激が入った証拠）、それなりの効果はあったと思う。この1年間で短時間高強度が一段と伸びたのも、パワートレーニングの効果と共にウエイトトレーニングの効果もあったのだと思っている。

そして、最近、セミナーやFacebookなどでウエイトトレーニングについて南部さんがいろいろ語られているのを聞いたり読んだりして、もうちょい本格的にやってみようかなと思った次第。

ただ、ウエイトトレーニングというのは週に2回くらいはやったほうがいいし、毎回、南部さんのところまで通うのはさすがに遠いしで、家の近くのジムを使おうかと思いつつ、いろいろと情報収集していたら、とあるストレングスコーチ（南部さんもこの人なら絶対と言われていた人）のウェブに、「当初1カ月は週1、そのあとは月1でいくら」みたいなプログラムもあると書かれていた（最初の1カ月は動きを覚えなければならないので頻繁に。そのあとは、動きが崩れていないかのチェックなのであいだが空いてもいい）。

そのくらいなら南部さんのところまで通うのも不可能じゃないだろうと尋ねてみたら、指導頻度はそのくらいで大丈夫だし、なんと、こちらが指定する場所まで来てくれるという。

それ、早く言ってくださいよ～。（ちなみに、ご本人にこう言ったら、「どこかでお話しした気になってました(^^;)」とのこと）

また、南部さんが自転車特化で教える場合、いろいろな動きをあれもこれもとはならないので、最終的に習わなければならない期間も短めですむとのこと。動きを増やしていくならいつまでも習う必要があるが、そうではないので、きちんとできるようになったら、基本的に自分でトレーニングすればいいのだそうだ。たまには動きを確認してもらったほうがいいのだろうけれど、せいぜいそのくらいでいい。商売としてはおいしくない話だが、習うほうとしてはありがたい。

というわけで、昨日、さっそく習ってきた。

内容は、南部さんがいつも推奨されているもの（↓）

• リバースランジ
• ルーマニアンデッドリフト
• スクワット

ルーマニアンデッドリフトは、一応、この1年間もやってきた。というか、それをやるためにバーベルを追加で買ったわけで。ちなみに、この1年間やってきた内容は（↓）

• 片足デッドリフト（臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋）
• ルーマニアンデッドリフト（ハムストリングス、臀筋）
• レッグレイズ（腹筋、腸腰筋）
• 片足ヒップリフト（ハムストリングス、臀筋）

片足種目が多いのは、ダンベルなどの低重量で大きな負荷を得ようという魂胆があるから。レッグレイズや片足ヒップリフトも、5回強で限界が来るくらいまでウエイトを加えている。

さて、習った感想は……

■リバースランジ

膝が前に出ないように気をつけて前足で体を上下させるということなのだけれど……これができない。膝を前に出して前足を使うか、後ろ足でけるかしてしまう。いずれもしないようにすると体が上がらない。南部さんはできているのだから、体の動かし方、どこに力をいれるのかができていない、つまり、入れたいところに刺激が入るようにできていないってことなんだよな。

これは習わないとわからないし（膝が出るか後ろ足でけってしまう。こうすれば簡単にできる）、習わないとできるようにならないと思った。

あまりにできないので、リバースランジの前段階となる練習としてステップアップ（低い台の上にリバースランジの前足動作で上る）も教えていただいた。

こいつはかなり練習しないとダメだなぁ。私の場合、大昔のフィギュアスケートで足首を曲げるが基本中の基本だっただけに、足首を曲げずに足を屈伸するというのがすごくやりにくいのかもしれない。

■ルーマニアンデッドリフト

バーベルをぶら下げ、肩から背中の位置をセットしてからお尻を引き、バーベルを下げていく。膝下くらいで限界が来て膝がゆるむので、そうしたらちょっとガマンしてから引きあげる、とのこと。（肩は後ろ下。肩甲骨が寄る。背中が反る感じになるので、腹筋にも力を入れてハラが出ないようにする。腕は伸ばす。バーベル上下のあいだは息を止めていい）

私は、きつくなってきたりすると、とたんに肩が上がって腕が曲がるという癖があるらしい（苦しくなると肩が上がるのは自転車でも起きる）。こうなると動員される筋肉が変わるので、ねらった筋肉に刺激を入れるには、動きを注意しなければならない、とのこと。

これ、いままでやっていたルーマニアンデッドリフトとはベツモノだわ。バーベル重量はいつもの半分なのに効く効く。

■スクワット

リバースランジやルーマニアンデッドリフトはスクワットの練習でもあるとのことなので、リバースランジがまるでできない現状ではスクワットもまともにできないのだろうけど……一応は体験。

上体をルーマニアンデッドリフトと同じような状態にしてからお尻を引き、上体を前傾させつつ沈めていくのだけれど、ある程度以上下げようとすると上体が丸まってしまう（背中が丸まるととたんに楽になる。狙ったところ以外の筋肉まで動員されるらしい）。本当はもう一段沈むべきだが、まだ、そこまでできないということらしい。

■効果

リバースランジは自重のみ、ルーマニアンデッドリフトが30kg、スクワットは20kgとウエイト軽めでもちゃんとやると意外なほど効くよってことだったが……翌日の今日、どうなっているかというと、背中が軽い筋肉痛。臀筋も軽く疲れを感じる。ハムストリングスなどはまだまだ余裕があるようだ。いや、下側に少し痛みを感じる、かな。

全部でこのくらいのダメージなら、リバースランジの練習はほぼ毎日やっても大丈夫かな。とにかく、これは動きそのものがダメダメなので、最初のころはとにかく練習しないといかんと思う。力を入れるべきところに力が入らないのでは、まるでトレーニングにならないわけで(^^;)

ルーマニアンデッドリフトとスクワットは、軽めの重量で週2～3回やって正しい動きを覚えるとともに、脚部以外の筋肉が付くのを待つ、かな。いま、ハムストリングスのトレーニングに必要な重量にしたら、上体が耐えられず、姿勢や動きが崩れること必死だ。