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2017年11月 9日 (木)

ハンター・アレン来日

パワートレーニングの大御所、ハンター・アレンが来日し、Peaks Coachingのセミナーがあった。初来日とのことだし、Peaks Coachingでお世話になっているゲンさんも通訳として同行しているしで、これは行かざるをえない。というわけで、沖縄直前だがセミナーに参加してきた。

■ハンター・アレン(右)、PCG Japanの中心である中田さん(中央)、お世話になっているコーチのゲンさん(左)

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セミナーの半分くらいはパワートレーニングを知らない人向けの入門という感じだったが、いくつかためになることもあった。やっぱり聞きに行ってよかったと思う。

そのあたりを心覚えにメモしておく。

■パワーメーターの選び方

2~3年で狂うので、国内正規ディーラーがあるものがいい
実店舗で買うほうがいい(測定器なのでアフターケアが大事)
価格・性能(扱いの難易度、電池か充電か、ノイズ)

ノイズについて、大きく外れた異常値が時々でるのはわかりやすく、異常値を外して考えればいいからあまり問題にならない。ちょこちょこ狂うと、気づきにくいし、データの扱いも難しくなるので始末に悪い。

■トレーニングレベルとその効果

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これはL4強化を狙った場合の効果を示したもの。

左のほうは強度が低すぎて効果がない。狙う領域あたりは当然に効果が高い。それ以上の強度になると、ほかの能力のトレーニングが主体になり、狙ったあたりの効果は相対的に小さくなる。というわけで……

  • 各パワーゾーンの値を上げたい→そのものか、ちょい下でトレーニングが有効
  • 耐えられる時間を延ばす→そのゾーンの下側で長い時間過ごす。くり返す。(みな、パワーを高めることしか考えないが、耐えられる時間をのばすことも考えるべき)

テーブルを持ち上げるように、ちょい下から持ち上げるのが一番有効。上から引っ張り上げるのも有効なので、狙うゾーンちょい上も、折々、混ぜた方がいい。私のようにFTPを上げたいのであれば、ちょい下のSSTゾーン主体にFTPゾーン、そして、VO2maxを折々混ぜる、という具合。

■指標

ノーマライズドパワー(NP)は、時間が短いと算出に誤差が生じる。元データにもよるが、20分以上くらいの時間なら、だいたい大丈夫。

CTLについて。

  • ツール・ド・フランス終わったとき、選手のCTLは140~150くらいだったりする。
  • CTLとTSBをメモしておき、調子のいいときの数字を把握すべし(CTLが高いのがいいわけではない)。

CTLが60でもつらい人もいれば、80が快調という人もいる。個人差が大きいので、自分はどうなのかを把握することが大事。年を取ると回復が悪くなるので、CTLを上げすぎると調子が落ちる恐れも大きくなる。

ツール・ド・おきなわ時、私のCTLは86の予定。知り合いには、110とか、すごい値の人もいるが……86でも、かなり高いほうらしい(特に、60近いおっさんの値としては……)。私の場合、自転車以外に体が疲れるようなことをしないからっていうのもあるはず。なにせ通勤なし、朝から晩まで座りっぱなしの仕事なので。

ちなみに、自分の感覚などを総合すると、CTLは80台より90台に上がったあとのほうが快調。来年あたり、チャンスがあったら、CTL 100台を狙ってみようかな。これで90台より快調ならいいし、似たようなものだったり調子が落ち気味になるなら、90台がベストということになるのだと思うので。

■筋トレ(南部コーチ)

おすすめの内容は(↓)

  • リバースランジ(臀筋とハムストリングスの強化)
  • ルーマニアンデッドリフト(脊柱の安定とハムストリングスの柔軟性アップ)
  • スクワット(脊柱を安定させたまま下半身の筋肉すべてに負荷をかける)

レストの日を中心に週2~3日。シーズン中は実車トレーニング主体で競技スキルを鍛えた方がいいが、それでも、週1日程度は継続して筋力を維持すべき。

自転車と同じ日にやるなら、自転車の6時間以上あとがいい。時間をあけられないと筋トレの効果が落ちるが、それでもやったほうがいい。

■冬場のトレーニング

  • エアロビックベースの強化
  • 筋力強化(上記筋トレなど)
  • 弱点強化(下記)
  • 休養(シーズンオフは休むことも必要。へとへとでシーズンインしないこと)

■弱点強化

5秒、1分、5分、20分のMMPから自分の弱点をみつける。日本人の場合、FTPは高いが、高強度は弱い人が多い。FTP以上の強度で過ごす時間が短いため。

ひとりだと自分にとって気持ちのいいペースで走り続け、つらい領域に入らなかったりする。パワーもケイデンスも自分にとって気持ちのいい領域ばかり使ってしまう。ペース変動に対処するにはケイデンスの変化を入れた練習をする。タバタなど。

15秒50%、15秒150%を10分くり返すなどもいい。パワーを上げる際は、ケイデンスを変える方法と、ケイデンスを変えず、フロントをアウター、インナー切り替える方法、どちらもそれぞれに意味がある。このワークアウトは、アベレージが100%になる。つまり、心肺機能的にはFTP、足はアネロビックというなかなかにおいしいパターン。

SSTバースト。SST、2分に15秒もがく(ケイデンス上げる)のくり返し。15~20分。

私自身は、周りと比べると、短めの時間が得意らしい(スプリントまで行くと、またダメなんだけど)。そのため、尾根幹を走ったりすると、パワーもケイデンスもすごい勢いで上下しながら突っ走ることになる。そういう意味では、結果的に、わりといい練習をしていたらしい。

セミナー後は、新橋のホテル泊まり。翌朝早く、羽田から沖縄に行くわけで家に帰っていると睡眠時間が取れなくなる。

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