スマートコーチング千葉合宿

この週末はスマートコーチングの千葉合宿。個人レッスンはスタジオのローラー台になるので、実走であれこれ注意してもらえるならそのほうがいいんじゃないかと申し込んでみた。

朝、渋滞するといやなので前日夜に君津入りして前泊。朝、ホテルのご飯は時間的に間に合わないので、車で行く途中、コンビニであれこれ買って朝食をすませる。

■1日目参加の面々

参加者は10人ちょっと。走力で3つくらいのグループに分けて練習。まずは7分くらいの上りを5本。ちょうど、私よりちょっと強い人がふたりおられて、その人たちと一緒に走ったのでいい練習になった。

走りはじめてすぐ、「踏まない！　ひざを引きあげるリズムで走る。ほらまた踏んだ！」とくり返し注意される。The PEAKSの前あたりからどうもペダリング効率が下がり気味だと思ったら、踏み加減になっていたらしいことについ先日気づき、だいぶ直したというのに、まだまだだったらしい。3本目くらいまでは「踏むな」をくり返し注意された。

ちなみに、The PEAKSほど上り続けたら、まず確実に踏み加減になるらしい。だからそういうイベントは走るな、ではなく、走ったらペダリングの狂いを戻すように注意しながら練習しろ、とのこと。

もうひとつ、くり返し注意されたのが「あご」。あごを引けば腹筋が入り、ハンドル荷重にならない、と。私は近視なのでメガネ必須なのだが、レンズの上端を通してかろうじて前が見えるくらいまで引けばいいようだ。遠近を使うようになってふだんもあごが出気味なので気をつけないとすぐおかしくなる。

手は、中指・薬指をブラケットに引っかけるようにして、膝の引きあげに連動して引くイメージ。あと、下りで足を止めないこともだいぶ注意された。ごく軽くトルクがかかっているくらいでいいから足を回し続けたほうがバイクが安定するし、コーナー出口で出遅れにくいとのこと。下りと言えば、両手ともブレーキを添えようとするとハンドル荷重になりがちなので、軽く当てぎきくらいなら左手は手前のまま、右手のみブレーキに伸ばしたほうがいい、とも。特に下ハンでブレーキに手を伸ばすと前荷重になりがちなので注意しろとだいぶ言われた。

最後は、「1分6倍はさすがにきついでしょ？」「はい」という会話があって、体重の5倍で1分踏んでから残りを4倍弱で上るというメニューが2本。パワーを上げようとするとどうしても踏み加減になるが、このくらいはひざを引きあげるリズムでできるようにならなければまずいらしい。

■もみじロード基点でにこにこと厳しい内容を伝えてくれるスマートコーチングの安藤さん

後半はもみじロード×5本。20分前後の上りになるのだが、アップダウンで上っていくため、下りもけっこう上り返しがあってきつい。ここで右回りのローテーションを練習。横風の場合は風下側から上がるので、左回りだけでなく右回りも慣れておけ、とのこと。

5本目の下りは、個人TT。遅い人から20秒間隔でスタート。私は後ろから3番目だ。スタート後、しばらくはワインディングがきついので抑え気味で走り、大きなカーブになってアップダウンが出るあたりからはぎんぎんに飛ばしていく。ハンドルは終止下ハンだ。ひとり、ふたりと前は抜くが、後ろからは抜かれない。といっても、だんだんと詰め寄られているはずで、油断はできない。途中、安藤さんから「手、指1本下げて！　お尻1センチ後ろ！」の声が飛ぶ。その前もけっこういい位置を持っていると思っていたのだが、これで格段に楽になった。うーん、こんなに違うのか。これを自分でわかるようにならなきゃなぁ。

先頭の女性が見えてきたあたりで、後ろからぶち抜かれる。一番最後にスタートすることになっていた方だ。やっぱり速いなぁ……と思ったが、その方も力尽きたのか、女性のちょい前まで吹っ飛んでいったあと、いまいち間隔が広がらない。もしかすると追いつけるかも。いいかげんきついのだが、もうひとふんばりする。お、じわじわ近づいてくる。追いついたところで最後の直線。必死で踏み倒すのだが、抜けない。結局、自転車半分くらいの差までしか追い上げられなかった。

ちなみに、このとき一番速かった高橋さんは、stravaの同区間で暫定チャンピオンに。追い風参考記録ということのようだけど。高橋さんと40秒差の私も、同区間で登録すればかなりいい順位になるらしい（2位だか3位だか、とにかく片手の指には入るらしい）

みんな出し切ってへろへろになったところでスタート地点へ戻ることに。と、その間はインナー縛りにするそうだ。要するに、ケイデンスを上げて走れ、と。と言われても、現行デュラはインナートップに入らない仕様。インナーだと小さい方のスプロケット2枚だかが使えないのだ。その分ケイデンスがさらに高くなるわけで、最大ケイデンスは140を超えた。きっつー。

この日のTSSは、結局、283。量もさることながら、かなり狂っていたペダリングが矯正されたのが大きいと思う。

その後、私を含めて2日参加の人たちは宿に移動。岩井海岸そばの合宿所だった。トライアスロン系でよく使われるところらしい。岩井海岸は大学時代に部の合宿で何度も訪れたあたりだし、合宿所というのもなんだか懐かしい感じ。ただ、年齢層があきらかにおじさん、おばさんの人たちがたくさんいるのはなんか変な感じもする。

夕飯をたっぷり食べ、風呂に入って、ボールを使った筋肉のメンテ方法を教えてもらってから就寝。

2日目、朝飯をたっぷり食べて合宿所を出発。今日は、昨日から連続が3人に今日のみ参加が6人の9人。2日目は基本的に周回連で、2日目のみ参加でかなり速い方と昨日からの連続3人がまとまって走る。

■2日目参加の面々

ウォーミングアップ代わりに1周回ったあと、4人でローテーションの練習。トレインは前後を詰めてローテーションするとはよく言われるが、今回、特に注意されたのが隣との隙間。ぎりぎりまで密集しろ、ローテで下がっていくときも隣と隙間を空けるな、あぶなかったら声をかけるか手で触って「ここにいるぞ」と教えればいいから、と。そう言われて回していると、横も腕が触れそうなくらい近づくと空気抵抗がぐっと減って楽だと感じられる。そっか、ここまで密集すれば疲れ具合がぜんぜん違うんだ。もちろん、ほかの人たちもそのつもりで走っており、かつ、それだけの技術がなければ実現できない話であり、実際のレースでも私が出るくらいのカテゴリーだと実践は難しいかもしれないが……。

ちなみに、上手なほうふたりが並ぶときれいにローテする瞬間と乱れる瞬間が生まれ、結局、ローテがぎくしゃくする。上手なほうふたりが下手なほうふたり（私は下手なほう）を挟むように並ぶと全体がそれなりにきれいに回る。これまた、こんなに違うんだとびっくりである。

ローテは右回り、左回り、両方を練習する。

5周回目はレースシミュレーション。2人ずつ2チームに分かれて、タイム差をつけての逃げ追い。私は高橋さんとふたりで逃げ（今日の足だと2番手、3番手の組）。20秒差で追うのが今日のみ参加の川又さんと昨日からの酒井さん。こちらは川又さんがなるべく酒井さんを連れて追い、酒井さんがついてこれなくなったら単独で追うというもの。後半は3人でローテ。

小さな上りのピーク直前で追いつかれ、追い越される。高橋さんは反応してついていくが、私はもう足が残っていなくて遅れる。普通ならそのままちぎれてお終いなのだが、今日は、「後半は3人でローテ」ということになっていたので、川又さん、高橋さんが下りで緩めてくれ、私も合流。ただ、そのあともハイペースで私はちぎれそうになりながら必死でついていく状態。

途中から、安藤さんも参戦。まずは川又さんがアタックするも、ほどなく集団が吸収。その後安藤さんがアタック。またも高橋さんは反応してついていくが、川又さんは反応し損ねた模様。私は、とうぜん、足がなくて反応できず(^^;)　ところが、少し先で高橋さんが失速し、リードが広がらない。これならということか、川又さんがブリッジ。私はひとり遅れているものの、前のリードが広がらないのでじんわりと追いつく。急激にあげたらそこで足が終わると思ったので（あとで安藤さんから「あれで正解。がつんとブリッジしたら、足、終わるでしょ？」と言われた）。

最後のゴールは、川又さんと私のへたれスプリント。私はかろうじてでも最後のスプリントができたので満足だけど、へろへろの私で競れるくらいだったので、川又さんにとってはかなり不本意だっただろう。

その後は川又さんのリクエストでスプリントのスキルを習う。

■こんな姿勢

ポイントは……

• 例によってアゴをひく（ブラケットを持つときの姿勢と基本は同じ）
• ハンドルは意外なほど後ろを持つ
• 前荷重になりがちなので、後輪にきちんと荷重する
• 12時からちょんちょんとリズミカルに踏む（6時に踏み抜かない）
• 踏むのに合わせてハンドルを引く（引きすぎて前荷重にならないように）

やってみたところ、私は意外なほど上手にできて、安藤さんからも「それで完璧」と言ってもらえるくらいだった。尾根幹の全力ダンシング（ブラケットを持って、だけど）でいい感じに踏めているときと同じ雰囲気だった。全体イメージはあれでいいってことね。これからは、もう少し自信をもってダンシングの練習に打ち込めそうだ。

ただ、2回目、3回目はいろいろとうまく行かず。2回目はギアを重すぎて、前半が踏み込み気味になってしまい、スピードが乗ってからもリズミカルに切り替えられずに踏み抜いてしまったらしい。3回目は上体が疲れてきて押さえが効かない。うーん、これからは、実走時、ダンシングの練習量をもっと増やさないといけないな。

最後は上りのダンシング。シッティングと似たような出力で休むダンシングの練習。ポイントは……

• ギアを1～2枚上げて踏み込みつつダンシングに移行
• アゴを引く！
• 前荷重になりすぎないように注意。勾配の変化に合わせる。
• シッティングに戻るときはギアを戻す

このあたりも、実走時にもっと練習すべきだな。ついつい、出力維持に注意が向いてスキル練をおろそかにしがちなので。ローラー練はシッティングメインになるので、実走時にはダンシング縛りというくらいダンシングを増やすべきなのかも。