2016年シーズンの総括と2017年シーズンの目標

ツール・ド・おきなわ2016で私の2016年シーズンは終わったので、総括しておきたい。

題名は「2016年シーズンの総括」としたが、気づいてみれば、その前の総括をしていないので、今回はそこからスタートする(^^;)

■2012年シーズン

ロードバイクを買ったのが2012年の3月だったかな。でも、ほとんど乗らず、飾って1年がすぎてしまった。体ができていないから乗っておもしろいと思うようなところには行けない、乗れるようなところは行ってもおもしろくない、だから乗らない、だから体ができない、という悪循環。

高校生のころ、英語の原書を読もうとしたときのことを思いだしてしまう。あのころ、自分がおもしろいと思う内容の本は英語として難しすぎて読めず、読める程度の英語で書かれている本は内容が簡単すぎて飽きてしまう、だから読まない、だから読めるようにならないの悪循環だった。

■2013年シーズン

これじゃいかんと一念発起し、リアディレイラーのロングゲージ化でギア比1を実現するとともに、3本ローラーを購入。そして、寝っ転がって見ていたテレビをローラー台に乗りつつ見るようにした。これが効を奏し、1kg/週で体重が落ちていく。体もできていく。軽いギアを手に入れたこともあり、実走で山の奥に入っていけるようになった。距離も次々に伸ばしていける。こうなると走っていておもしろい。おもしろいから走る、走るからおもしろいところへ行けるようになるの好循環に入った。

ちなみに、一念発起した直接の原因は、靴ひもを結ぶと苦しいほど腹が出てしまったから(^^;)

この1年間は、とにかく、なんとなく走っているだけでどんどん力が付いていった時期。

おそるおそるイベントにも参加するようになった。ヒルクライムレースも、とにかく走ってみるって感じで参加してみた。

走り方はシッティングばかり。ダンシングは、一応、まねごとくらいできるけど、メリットがなにも感じられない状態。

■2014年シーズン

もっと走れたらもっとおもしろくなりそうと、冬場も3本ローラーで練習を続けた。内容は、土井さんの言われるLMD（楽じゃないペースで長く乗る）。最大に対して80～85％の心拍で1時間半から2時間。

もういいトシで伸びられる期間も長くないだろうと、春先、パワーメーターも導入。

とにかく、少しずつ負荷を高めつつ、とにかくたくさん乗るという方針で来て、富士ヒルが平均パワー204Wの1時間22分。前年夏は92分くらいだったはずなので、10分、11％くらいタイムが縮んだ計算になる。

2014年シーズンは、最後にツール・ド・おきなわを走ろうともくろみ、ロングライドのイベントもペースを上げて走るようにした。Attack! 299やGiro de HOTAKAのような距離や獲得標高が厳しめのイベントにも積極的に参加するようにした。また、夏場からは、パワーメーターを活用したトレーニングも、LTインターバルやVO2max強化プログラムなどを試すようになった。

ポジションは、少しずつサドルを上げ、ハンドルを下げていたが、10月、木下さんのKinofitに申し込み、プロに見直してもらうことにした。あちこち変わったが、特に大きく変わったのがハンドルの前後位置。ステムが90mm→120mmと30mm伸び、乗車姿勢が一変したのだ。姿勢が大きく変わったわりに、走ったとき、あまり変わった感覚を覚えなかったのだが、それは、もとが素人で前の姿勢がくせになっていなかったからかもしれない。とにかく、これで正しいのだろうかという不安が払拭され、このポジションで乗り込めばいいんだと打ち込めたのは、プロに見てもらった大きな効用だと言える。

2014年シーズンには大きな問題もあった。ケガが多かったのだ。Attack! 299では荒れた路面に振られて停車。ぎたぎたになっていたガードレールに触れ、合計40針も縫う羽目に。これで1カ月近く自転車に乗れなくなった。さらに、ツール・ド・おきなわも欲を出して下りで飛ばしすぎ、落車して脇腹に8針縫うケガと背中の広い擦過傷を負う。こちらは自転車の修理に時間がかかったこともあり、2カ月半くらい乗れなくなってしまった。

走り方は、やはり、シッティングメイン。ダンシングしてもあまりメリットが感じられない。練習しなきゃとは思っても、峠を全力で走るとシッティングになってしまうし、平坦なところでダンシングは練習しづらいしで、結局、あまり練習できない状態が続いてしまう。負荷装置付き3本ローラーで負荷最大にしてダンシングを練習するなど、多少は続けていたけれど。

■2015年シーズン

ツール・ド・おきなわで壊れた自転車を修理したあと、乗り出したときは、力があきらかに落ちていたが、わりと短期間で回復。その後、パワーメーターを活用したトレーニングを本格化してみようと、いわゆる高強度・短時間を中心にいろいろとトライしていく。

シーズン前半の山場、富士ヒルは1時間19分22秒と、期待したほどタイムが縮まなかった。いま思えば、ケガでなまった体が完全には復調していなかったのかも。

その後は、シーズン後半の山場、ツール・ド・おきなわに向けて距離と獲得標高が多めのものを走り込む。7月はデスライド、8月はリベンジのAttack! 299、10月になるしまスーパーグランフォンド、Giro de HOTAKAなど。3～4時間はもつけど、そのあとたれていくことが多いように思う。また、夏の終わりからは、8823Racingの練習会やなるしまフレンドの練習会にも参加。自分より速い人に必死で付いていく形で追い込む練習をくり返した。

2015年は、ただ走るのではなく、それなりに考えて走るようにした。

そのひとつがど下手だったダンシングの習得。

1月のKinofit（リフィット）でダンシングをみてもらい、「ユニークだ」と言われたあと、少しでも傾いていたらダンシングをするなど、チャンスがあればダンシングをするようにした。ペダリングモニター導入後の野辺山山ごもり練習では、ダンシング率を見ながらヒルクライム時にダンシングを増やすようにしてみたり。その上で、9月のKinofit（リフィット）で、また、ダンシングの指導をうけた。具体的には、休むダンシングのやり方とダンシング→シッティングのスムーズな移行。また、固定ローラーでシッティングとダンシングを交互にやるなど、それまで考えてもいなかった練習方法も教えてもらった。

そのあたりを練習した結果、秋からは、必要に応じてさっとダンシングが使えるし、ダンシングにメリットを感じるようにもなった（人並みになったとも言う^^;）。

体が堅いのもいろいろとまずいので、冬場から、できるだけ毎日、風呂上がりにストレッチをするようにした。そのかいあって、秋口にはずいぶんと体が柔らかくなった。前屈で膝からはるか上までだった頭の位置が膝のあいだに入るくらいにはなったし、足首も15度→30度とかなり柔らかくなった。

下ハンを持つと苦しくなるのもツール・ド・おきなわで困る点なので、そちらも、平地巡航時、スピードがたとえば時速20kmでもなるべく下ハンを持つなど、チャンスがあるたびに練習するようにした。この練習とストレッチによる柔軟性向上のおかげで、下ハンでの走行を長時間持続できるようになった。9月のリフィットでハンドルが10mm下がったのも、そのおかげだと思う。

ペダリングモニターを導入した7月ごろから、足を引き上げる腸腰筋と大腿直筋（大腿四頭筋の四頭の一つ）の筋トレを始めた。股関節の屈曲を司る筋肉を強くしなければ、膝があがらず、ペダリングの後半、踏み足に持ち上げてもらわなくなってしまう。ちなみに、ツール・ド・おきなわ直前、ばりばりに固まっていてお世話係に集中的にマッサージしてもらったのが、この大腿直筋である。

筋トレのおかげだと思うが、当初30秒ときわめて限られていたがペダリング効率高めで足を回せる時間が少なくとも数分と長くなりつつある。

■2016年シーズン

『土井雪広の世界で戦うためのロードバイク・トレーニング』を参考に、LMDとLT走により、65kgでFTP280Wをめざす。ちなみに、FTPが280Wというのは、私の体重とバイクで富士ヒル70分。FTPの2割以上アップは、一気には難しいというか無理なレベルなので、とりあえず、来年は1割強アップの255Wを目標（富士ヒル75分）、かな。

TSSは700/週を目標にする。

ペダリングモニター導入後、だいたいTSSで500～600/週は走っているらしいことが確認できた。そして、力が伸びたと感じたのは、それをはるかに超えるだけ走った10月。そろそろ、TSS 500～600/週では力がつかないレベルに達したということなのではないかと思う。強度×時間をもう少し高めないとダメということだ。

• 腸腰筋と大腿直筋の筋トレ
• 重いペダルを踏む筋トレ

シーズンオフは筋トレの季節というくらいなのだから、腸腰筋と大腿直筋の筋トレは当然に続ける。

• ファストペダル

こういうスキル系も折々。

タバタはどうしよう。短時間でできるプロトコルなので、折々やってもいいとは思うんだけど。タバタが週2回とすると（週2回が推奨されている）、筋トレ2種類で2日、ファストペダルが1日で5日。あと、実走1日に休息日1日で1週間？

……なんてことを去年は考えていたのだが（実はここまで1年前に書きかけていた^^;）、結局、12月にPeaks Coaching Groupの中田尚志さんと知り合い、12月からゲン・コグレさんにトレーナーをお願いしてパワートレーニングを本格化させることに。結果、FTPについては9月頭時点で259Wと、最低限の目標はクリアすることができた。TSSは平均して500～600/週が基本と去年から変わっていないのだが、それで力がついたのは、パワーを基準に管理することでトレーニングの効率があがったということなのだろう。

5月のスーパーグランフォンド軽井沢でけがし、入院・手術となったときは、「あ、今年は終わった」と思ったんだけど、幸い、そこからの回復は順調で、ゲンさんにも驚かれるほど。前述のように、9月頭時点で、一応、今年の目標FTPをクリアすることができた。

9月は仕事が忙しかったこともあり、イベントにはあまり参加せず、パワートレーニングのメニューをきちんとこなすことに集中した。それがよかったのか、10月頭の志賀高原ロングライド、10月後半のなるしまスーパーグランフォンド、Giro de HOTAKAと上り調子。去年、途中でへろへろになったなるしまスーパーグランフォンドも、最後近くまでへたれず走れたし（コースは同一）。

ツール・ド・おきなわに向けた調整も、Performance Management Chartのおかげでスムーズだった。疲れを残しすぎず、体をなまらせすぎず、ベストと言っていい状態で本番を迎えられたと思う。まあ、それだけに、足も悔いも残るレースとなってしまったわけだが。

■2017年シーズンの練習・目標

パワートレーニングを継続する。あと左足の強化も必要。そのためにもウエイトトレーニングを取り入れる。

これで、秋にFTP 275W前後まで行けたらいいなと思う。この1年で少なくとも15Wは伸びたはずなので、もう15W伸ばすというわけ。これが達成できれば、レース中の選択肢がかなり広がるはずだ。パワートレーニングで伸びやすい部分はすでに伸びている可能性があり、これ以上はなかなか伸びないのかもしれないが、目標は高くということで。

2017年シーズン、レースなどは少なめにしようかなぁ。今回、夏から秋に向けて順調に力がついたのは、レースやイベントの参加が少なく、トレーニングに集中したから、かもしれないので。あるいは、ヒルクライムレースではなく、山岳系ロングライドのイベントを中心にするか。イベントであればタイムを狙うことがないので疲れを抜く必要がなく、あくまでトレーニングの一環として走れるし。ヒルクライムレースだと、全体をたんたんと走ることになってしまうし。

コーナリングや集団走行などなど、スキル面の強化も必要。自転車歴が短いこともあって、スキルも不足しているはずなので。