3分×4本のインターバル

今週は、月水金と3日も休息日がある回復メインの週。今日は、その狭間となる日で3分×4本のインターバルがメニューである。

けっこう暖かいので、半袖ジャージにレーパン、指切りグローブという夏装備。ただし厚めのアンダーは着ている。走りはじめは下りなのと体が温まっていないのとで、レッグウォーマーとウインドベストも着用。

Super VAAMはゼリータイプを車で移動中に。

インターバルの強度は、FTPの106～120％。平地のFTPを基準に考えるなら275～310Wだが、標高が高い分、5～10Wぐらい低くてもしかたない。一応、300Wを目標にしておく。

■3分×4本のインターバル

結果は……317W、300W、283W、292W。

1本目はあきらかに突っ込みすぎだ。ギアが1枚高すぎるなと思って落としたりしたのだが、ちょうどそのあたりで傾斜が少しきつくなっていたりして、結局、突っ込みすぎのまま走ってしまった。途中でするどいピークが立っているのは、急勾配のカーブで内側を走ったから。2本目からは車が来なかったので大回りをしたが、1本目はちょうど車が来て内側をダンシングで無理矢理上ったのだ（勾配10％くらいの道なので、内側は15％をゆうに超えているはず）。

その分というかなんというかで、3本目はタレ気味。後半、体に力が入らなくなった感じで出力が下ぶれしている。

4本目は最後ということで、最後1分ほど前乗り気味にして大腿四頭筋を動員。3本目と同じようにタレかけていたのだが、温存していた虎の子投入で出力が320W台まで回復し、平均も3本目より高く終わることができた。

標高が高い分、メニューで定められた出力範囲のうち下限あたりになりがちなので、その場合は本数を増やすようにとのことだったが、とても5本目なんてできそうな気がしない。3本目で死にそうになったあと、最後だと振り絞って4本目をこなした状態なので。まあ、定められた出力範囲の下限というには高いくらいでできたのでいいことにしよう(^^;)

3本目までは終わると下っていたが、4本目は下らず車をデポしたところに向けて上らなければならない。高出力のメニューなので、標高低めのところに降りたほうがいいとのことで、下りきったところからトレーニングを開始したからだ。どこまで力が出るかは基本的にFTPとの関係で決まってしまうので標高が高いとパワーが出にくい。でも、筋肉に対するトレーニングとして大事なのは絶対的な出力。だから、標高が高いところできつい思いをしても、意外に筋肉はトレーニングされないってことらしい。

インターバル後はクーリングダウンするため、アクティブリカバリー範囲の出力で10分というメニューになっていたが、上りであるため、結局、エンデュランスペースに(^^;)

最終的なTSSは76。TSBは今日明日が-10前後。次に走る明後日にはぎりぎりプラスに転じる。木曜日に2時間走る予定なので、金曜日はまた若干マイナスになるだろうが、日曜日のなるしまスーパーグランフォンドはゼロ前後か若干プラスくらいだろう。

#vaam_okinawa