インターバル1分×10本

先々週と今週、インターバル1分×10本というトレーニングメニューの日があった。

FTPの120～150％（私の場合310～390W）で1分間坂を駆け上がる、というのをくり返すものだ。最終目標は、私の場合で400～430Wとのこと。体重の6～6.5倍が最終目標ということだろう。

注意点としては、10回目まで出力を保てるように、前半無理をしないこと。なお、2回連続でパワーが10％落ちたらインターバル終了、だそうだ。それ以上やってもトレーニングにならないということだろう。

ちなみに、このメニュー、どちらも前日は完全休養日だった。高い強度を実現するため体を休めた状態でやったほうがいいということではないかと思う。

■9月17日の結果

回数	平均出力(W)	P/Wレシオ
1	354.3	5.37
2	368.2	5.58
3	380.3	5.76
4	368.2	5.58
5	377.2	5.72
6	373.1	5.65
7	375.3	5.69
8	376.3	5.70
9	379.7	5.75
10	391.4	5.93

最後の1本が一番出力が出ていることからもわかるように、このときは少し余裕があったように感じた。足が灼けるような感覚もなかったし。

というわけで、昨日は、もう少し高め、390W弱×10本を狙うことにした。最終目標はもっと上だが、この日に指定された出力の上限を狙おうというわけだ。

■9月27日の結果

回数	平均出力(W)	P/Wレシオ
1	390.1	5.91
2	405.9	6.15
3	401.7	6.09
4	408.6	6.19
5	408.2	6.18
6	409.1	6.20
7	408.2	6.18
8	405.4	6.14
9	402.5	6.10
10	402.5	6.10

1本目はほぼ狙いどおりの出力になったのだが、そのときの感覚からしてどうも調子がいいようなので、2本目以降は400W台を狙うことにしてみた。

ちなみに、このインターバル、1本目から4本目はレスト4分、4本目が終わったらレスト5分で5本目～7本目。そこで8分休み、8本目から10本目まではまたレスト5分という構成。TrainingPeaksのトレーニングメニューはそういうものが多いのだけれど、これも絶妙な構成だと思う。死ぬ一歩手前でがんばらせるものになっているというか(^^;)

昨日の記録を見るとわかるが、1本目～4本目まで心拍の落ちがどんどん悪くなっている。走るほうもどんどんきつくなっており、4本目が終わった時点では、これで10本は無理なんじゃないかと思ったくらい。

だが、そこからはレスト5分と休憩時間が1分伸びる。おかげで、スタート時の心拍がまた100bpmくらいまで落ちるようになった。

と言いつつ、7本終わったときは、もうだめという感じ。心拍も110台から落ちない。だが、ここには8分間の休みが入っている。このプラス3分でようやく心拍が100bpmくらいに落ちつき、8本目スタート。

9本目、10本目はまたレスト5分なので心拍が落ちずにスタートすることになるが、これが最後と振り絞ればなんとかなるという感じ。9本目の最後10秒、10本目の最後20秒は死にそうになりながら踏んでいた。いま思えば、きれいに回すとか、そんな意識はどこかに吹っ飛んでいてガチャ踏みしていたけど。次回は、最後まで回す意識を飛ばさないことを心がけてみるかな。

結果としては、最終目標と言われている400～430Wの下限にはなんとか到達。うーん、でも、この目標の上限はできる気がしないなぁ。最初のほうなら十分に出せる出力だけど、後半、どんどんきつくなるからなぁ。

400Wも出力があると、6％の勾配を時速25km近いスピードで駆け上がることになる。なんかいつもと別世界で、これはこれでけっこう楽しいトレーニングだと思う。

それにしても……富士ヒルって、平均勾配5.2％、24kmで、トップの人たちはこれを1時間弱で走りきるんだよね。私の1分インターバルに近いペースで1時間走りつづけるってことね……