東京で年越し

今年はこばっかいが浪人中なので、久々に東京で年を越す。子どもたちが紅白を見たのは2回目？、3回目？

■年越し蕎麦を用意する子どもたち

年越し蕎麦の準備は子どもたち。手が少しは動くようになったらしい。

FTPとVO2maxの計測方法

計測方法はさまざまあるが、今回使ったのは、Peaks Coaching Groupに説明がある方法。

• さぁパワートレーニングを始めよう！　Part4 FTP計測編①
• さぁパワートレーニングを始めよう！　Part5 FTP計測編②

Part5の最後に書かれているが、どの方法も推測にすぎない。大事なのは、「ひとつの方法で推移を見る」なんじゃないかと思う。やり方が違うと、数値が変化しても、それが出力そのものが変化したからかやり方による違いかわからない。でも、同じやり方で10％出力が変化したら、それは、やはり、体が出せる出力が変化したということだろう。

TrainingPeaksのPMCで振り返るこの1年

「TrainingPeaksのPerformance Management Chart」と「ホビーレーサーのCTL値はどのくらいなのか」を踏まえ、この1年を振り返ってみる。

■この1年間のPMC

■この1年間の週間TSS

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ホビーレーサーのCTL値はどのくらいなのか

昨日投稿したように、最近、PMC（Performance Management Chart）についていろいろと調べてみている。その結果、CTLがトレーニング量の目安になることがわかったわけだが、さて、ホビーレーサーの場合、CTL値はどのくらいになるものなのだろうか。

先日受講したPeaks Coaching Groupのパワーセミナーで、講師の中田さんは「50～100」という数値を示しておられた。トレーニング的な乗り方をしている人はそのくらいのことが多いのだろう。

『土井雪広の世界で戦うためのロードバイク・トレーニング』にも、「仕事を持つホビーレーサーなら700TSS／週も乗っていればかなりのもの」といったことが書かれている。このペースでトレーニングを続けているとCTLは100になる。

ちなみに、プロは3日で700TSS乗って1日休むをくり返すのだそうだ。これは1200～1300TSS／週、CTLは170～185くらいになる。フルタイムの仕事があるアマにここまでのトレーニングはまず無理、もっとも、あの村山さんは例外でこのくらいの練習量になっているが……という記述も上記の本にあった。

そんなこんなを考えると、50CTLくらいなら一応、トレーニングしてますよ～と言える範囲、100CTL前後ならそうとうにちゃんとやってますよという範囲といった感じだろうか。有名レースで上位を狙うならもっと多くなきゃ難しいんだろうけど。

TrainingPeaksのPerformance Management Chart

先日、Peaks Coaching Groupのパワーセミナーを受講した前後から、Peaks Coaching Groupが提供しているサイト（TrainingPeaks）を使ってみている。

おもしろいなと思うのがPerformance Management Chart（PMC）。パワーデータをアップロードすると、TSSから鍛錬度合い（CTL）や疲れ度合い（TSB）などを計算し、グラフにしてくれるのだ。

ちなみにTSSはパワーデータから算出する。PioneerのCycle-Sphereでも確認できるし、ペダリングモニターのサイコンにも表示できる。Garminのサイコンも、いつからかは知らないが、いまのものはTSSが表示できる。TrainingPeaksにはペダリングモニターのデータもGarminのデータもアップロードできるので、ペダリングモニターを導入した今年7月以前までさかのぼって比較が可能だ。

■過去1年間のPerformance Management Chart

ラインなどの意味合いは、概略、以下のとおり。詳しくはTrainingPeaksの説明ページ（What is the Performance Management Chart?）を参照のこと。

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ミツイキサイクルの年忘れラン

8823練は先週が年内最後だったので、今日はミツイキサイクルの年忘れランへ。参加者は、加藤さん、お店の3代目など、全部で5人。行き先は、成木の常磐林道。東京ヒルクライムNARIKIステージのコースだ。自転車は、久々にクロモリのWashoeを引っ張り出した。

■お店に集合

とりあえずはゆっくりめだったのだが……昨日の20分TTが効いてて足が重い。だからといってのんびりサイクリングしているだけではなんなので、東京バーディークラブ前の坂は加藤さんに先行してがんばってみた。出力も300W台後半をキープ。まあまあのペースで、加藤さんも「このまま行かれるのか!?」と思ったらしいが、上りきるちょい前で失速。やはり加藤さんが先着だった。

東京ヒルクライムNARIKIステージのスタート地点でいったん止まり、一応、サイコンのラップスイッチを押してスタート。前半の平坦区間は加藤さんの後ろに張り付いて走る。

成木街道から常磐林道への分かれ目で止まって後続を待つ。初めて走る人がいたりするので、分かれ道がわからないとまずいだろうという判断だ。後続3人が通過後、加藤さんも私も再スタート。

やっぱり足が重く、パワーが出ない。200Wを切ってしまうことが多く、140Wなんて数字が見えたり(--;)　この出力で常磐林道はきつい。一番急なところは17％だか19％だかあるはずで、やっとの思いで直登していく。

それにしても寒い。ほんの少し標高が上がっただけでどんどん気温が下がり、足先が冷たくなる。ゴール地点の気温は3℃だったらしい。

■加藤さんに先行ゴールする3代目

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FTPとVO2maxの計測

夕方、固定ローラー台で5分VO2maxと20分TTを測定した。いままで5分MMP（313W）も20分MMP（258W）も実走でたまたま出た値。そういう結果論ではなく、定期的にテストをして進捗を測ろうということで、今回はその第1回である。

ちなみに、冬場は体脂肪率2桁とお世話係に厳命されているので、現在、体重は67kg、体脂肪率10％である。

■結果

5分VO2max：301W（平均心拍153bpm、最大心拍166bpm）
20分TT：252W（平均心拍156bpm、最大心拍163bpm）

FTPは20分TTから推測する。

FTP（20分TT×0.95）：239W

過去最高の5分MMPは313W、20分MMPは258W。というわけで、どちらも最高記録の更新はならず。まあ、最高値は実走で出したものだし、20分MMPなんてツール・ド・おきなわで出したもの。室内のローラー台でそこまで追い込むなんてできるはずがない。そう考えると、悪くない数字かと。

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年賀状の準備

遅ればせながら、今年も年賀状の準備を進めている。

■版下作成中

我が家の年賀状は、結婚以来、ずっと同じパターンで、家族の「年記」になっている。この1年間にあった主なできごとを簡単に綴ったものとなっているのだ。文字数は23字×14行。パソコンで文案作成→手書きで清書→版下画像をスキャン→プリンターで印刷という工程になっている。写真は、手書き清書による版下作成の様子である。

宛名はラベル。まだたくさんあると思っていたら、10シート210人分しかなくて、あわてて注文(--;)　こういうことがあるから、早めに準備を進めなきゃいけないんだよねぇ。

『土井雪広の世界で戦うためのロードバイク・トレーニング』

先日、表題の本を読んだ。いろいろと納得できる点が多い本だった。（しばらく前に書いた記事なのだが、アップロードを忘れていた^^;）

ショックというか、やっぱりなぁと思ったのが、FTPについての記述。平均的な体重（60kg）で250Wもあれば一応安心、300Wあれば立派……私の体重は、一時期62kg前後まで落ちたが、筋トレを始めてから増加傾向にあり、最近は64～65kg。ということは、将来的に「平均的な体重」の1割増しくらいで考えておくべきだろう。つまり、パワーウエイトレシオで同等になるように考えると、FTPは、現行の230W強に対し、275Wで安心、330Wで立派。最低でも2割アップしないといけないわけねぇ。

先日のツール・ド・おきなわ市民100kmも、FTPが280Wくらいあったら、普久川ダムへの上りを300Wくらいで20分走り、余裕はないけど先頭集団についていくことが可能になるはず。そう考えると、絶妙な数字なのかもしれない。

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釈然としない思い

今日の晩飯時における会話。

(お世話係)

ポテトチップ、いる？

(Buckeye)

いや……

(お世話係)

だよねぇ。でも、食べないとなくならなくて困るんだよね（パーティーでばかでかい袋が残った）

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グランフォンド軽井沢2016のタイムスケジュール

スーパーグランフォンドに出走予定のグランフォンド軽井沢2016、タイムスケジュールが発表された。

スーパーグランフォンドの記載はないかもと思ったが、ちゃんと記載されていた。ただ、内容が募集時とかなり変わっている。変わっているのは別にかまわないんだけど、っていうか、もともとの話が変だと思っていた（後述）ので変わっているのはやっぱりって思っただけなんだけど、その内容が……さすがに無理がないか、これ。

もともとは、「距離177.6km、獲得標高4,196mを7時間以内で走破」だった。平均時速で26km/hr。

記載された予定を見ると、走行時間が短縮され、距離も少し短くなっている。もともとの予定コースから変更を推測してみると（予定コースに峠を越えて下ったあと、上り返してくる部分があるのだけれど、その峠で折り返し、上り返しをなくしたようだ）……「距離163km､獲得標高3725mを5.5時間で走破」。平均時速30km/hr。

交通規制なしの山岳系サイクリング、トレインも10人maxの小集団で脱落者が出ればさらに小さくなる、エイド立ち寄りが前提で、ツール・ド・おきなわ上位並みの平均速度で走れ、と。

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8823Racingたぬきさんチーム練習会

今日は年内最後の練習会。6時すぎの気温は0℃。かなり寒いので、下は冬用ロングタイツ、上は厚手の長袖アンダーにウインタージャージ、これに長い手袋、フルのシューズカバー。この上に、集合場所まではウインドベスト（飛ばしていくので）、走行会序盤はウインドブレーカーを着る。そのあとは、状況に応じてウインドベストだったりそのあたりなしだったり。朝方は手先・足先が冷たかったが、昼前後はこのくらいの服装で快適だった。

コースは、福生から大垂水峠～裏和田～どっかの林道で峠(^^;)～つるつる温泉～梅の木峠～福生。総走行距離133km、獲得標高1961m。TSSはメーターとPioneer Cyclo-Sphereの表示で531、Training Peaksによると410。

裏和田は表と似たような時間になるとのこと。一応測ってみたら、平均237Wで19分43秒。表より少しだけ長くかかる感じかも。勾配はこちらのほうが全体に緩く、練習という意味では裏和田のほうがいいのかもしれない。

■参加メンバー

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にこばっかいクリスマスコンサート

今日は吹奏楽部のクリスマスコンサート。親向けのイベントなので、夫婦で高校へ。10時から16時という長丁場で、楽器の演奏あり、コントありの盛りだくさんなイベントだ。

■もっともらしくホルンを吹くにこばっかい

1年半あまり練習してきた成果で、それなりに吹けるようになったらしい。ホルン中心の演目で、一応2年生のにこばっかいが第一ホルンとのこと。

■コントで「ちくわ」を吹くにこばっかい

手に持っているのがちくわ。うまく吹けばそれなりの音がするのだ。

学科の同窓会

大学の学科同窓会がしばらく前にあったのだけれど、記事を書きわすれていた。

学科の同窓会って何年ぶりだろう。20年以上ぶりじゃないかなぁ。14～15人と半分以上が集まった。

■近況報告

「××です」に爆笑。ウチの学科、よみにくい名字が多かったんだけど（私もそのひとり）、この写真で立ってるのがそのひとりで、いつも、「××です」から始めていたので。

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アングーテさんのケーク・オ・フリュイ

が、今年も届いた。カウンティ・フェア前にリンゴのタルト作りを手伝いに行ったときのお礼なのだ。

■ケーク・オ・フリュイ

これが届くと年末という感じだ。

こばっかいの料理

浪人生活の気晴らしらしく、こばっかいが料理にトライしている。そんなことをしているヒマがあるのかって意見もあるのだけれど……

■カツ丼

■焼き鳥丼

丼物が中心なのは、こばっかいの好みを如実に反映していると言えるだろう。

いずれもデキはなかなか。おいしくいただきました。

8823Racingたぬきさんチーム練習会で尾根幹

体調不良で欠席の人が多く、今日は、佐伯さん、加藤さん、私に8823のおやじさん。

和田峠の通行止めが解除されたとの情報が入ったので、和田峠越えをめざして走りはじめたのだが、どうにも天気があやしい。濡れるほどではないが、ぱらぱらと雨粒が落ちてくる。天気予報は雨から曇りに変わったのでもってくれるかなと期待していたのだが、どうも無理っぽい。山の中で降られるといろいろな意味でつらいので、行き先を尾根幹に変更。先週の梅の木峠に引きつづき、今週も私にとって初のコースとなる。

といっても、どこをどう走ったのか、イマイチわかっていないのだが……(^^;)

■周回コースに立ち寄る

せっかくなので、1周流したら1周フルという走りをしてみた。

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うなぎは食い納め？

パワートレーニングのセミナーが終わるとお昼。というわけで、登亭へうな重を食べに行った。シーズン中は糖質を少なめにしており、この手のものは基本的に避けるので、いまの季節でないと食べられないのだ。

■登亭のうな重

それにしても、うなぎ、高くなったなぁ。

ここ、昔は、それなりの値段でうなぎが食べられて、新宿でお昼というとわりとよく来たんだけど……これで3000円超になってしまったかぁ。うーん、3000円出すなら、ほかにもいろんな選択肢があるなぁ。

うなぎはこれで食い納めかも。

Peaks Coaching Groupのパワーセミナーを受講

先週土曜日に続き、今日も自転車のセミナーを受講してきた。今回はパワートレーニングのセミナーだ。

「実践！パワートレーニング　～プロのコーチングの実際とアマチュアへの活用法～」

講師の中田さんとFacebookなどで少しやりとりをしていたので、ついたところでご挨拶。さらに、じてトレを運営しているOVERLANDERの高嶋さんにもご挨拶。場合によってはお仕事という話もありうるので。さらに、登壇されるBRIDGESTONE ANCHORの西薗良太選手としばらくいろいろとお話を。西薗選手には、アンカー・ツアーで行ったツール・ド・おきなわのときにご挨拶をしていたので。マック大好きで、『偶像復活』をはじめ、訳書を何冊も読んでいただいているらしい。

■講師の中田さんと

けっこう早めについたはずなのに、そんなこんなをしていたら、あっという間にセミナーの開始時刻。最前列中央という特等席で話を聞く。

パワートレーニングについては、1年半くらい前からそれなりに勉強して、なにをどうするのか、それなりにわかってきているつもりなのだが、どうも、理解が断片的で全体をどうコーディネートすればいいのかがよくわからなかった。今日の話で、そのあたり、1本筋が通った気がする。

■概要

トレーニングについては、時間が当然に限られるし、さらには、ある意味TSSも限られている。その中で最高の効果を得るには、「FTPを基準にパワーゾーンを設定し、各パワーゾーンで過ごす時間を最適化する」必要がある。「CTL（過去42日間の平均TSS）を目安にトレーニング総量を管理し、どのパワーゾーンにどれだけの練習を割り当てるのか、自分の強みや目標レースの特徴などを考慮して最適化する」。

こういう全体像のなかで、具体的にどうするのかを考えていく。どこかひとつのみを強化しようと同じ練習を続けても体が慣れて刺激の有効性が落ちてしまうから、いろいろと変化をつけたほうがいいとか、そういうことも考えつつ。

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2016年のスーパーグランフォンド軽井沢に出走決定

去年走ったグランフォンド軽井沢が、来年、スーパーグランフォンド軽井沢を新設するという。距離177.6km、獲得標高4196mを7時間以内で走破、しかも、集団から遅れたら即リタイアというかなりめちゃな設定で、枠は10人のみ。過去2年間の市民大会（ロードレース、ヒルクライムレース、ロングライドイベント）の成績を添えて応募、応募者から10人を主催者側で選抜という流れになる。

このSGF軽井沢に、ツール・ド・おきなわ終了後、応募していたのだが、その選考結果が返ってきた。出走10人のひとりに選ばれたとのこと＼(^o^)／

5月14日～15日の週末、これまでは「SGF軽井沢？」としていたが、このクエスチョンマークを削除し、予定として決定～。

SGF軽井沢の参加者はアンバサダーという位置づけなのだそうで、ふつうと違うことがいろいろとあるらしい。めったにできない経験になりそうで、楽しみだ。

ツール・ド・おきなわ市民100kmオーバー40の動画

私と同じくツール・ド・おきなわ市民100kmオーバー40に参加された乾悟さんという方（最終的に3時間22分39秒で32位）が車載カメラで撮影された動画が公開された。

私も序盤で何回か絡んでいて、走っている様子が映っている。自分が実際に走っている様子が見れたのはこれが初めて。これはうれしい。

• 6:00～7:00……最初の上りの後半。このあたりで私は乾さんに抜かれている。ちょうどこのとき、藤田さんが道路右端から私をチェックしつつ左端に移り、サポートのため後ろに下がられる。
• 19:30～22:00……海岸線。爆走藤田列車で先頭集団を追走し、このあたりで乾さんを抜いている。後ろにけっこうな人数がついているが、藤田さんの爆走についていけず中切れ。乾さんはブリッジしてトレインに張り付き、先頭集団へ。
• 23:15～23:30……海岸線。普久川ダムへの曲がり角で集団前方に位置しようと、私が右端から抜いていく。
• 37:00～38:30……普久川ダムの上り。集団内を走る私を乾さんが道路右端から抜いていく。

このあと、乾さんがずっと先行し、少しずつ私とのタイム差を広げていくので、私が映っているのはここまで。

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8823Racingたぬきさんチーム練習会

日曜日は8823Racingたぬきさんチームの練習会。例によって6時10分ごろ出発し、五日市街道を快調に突っ走る。と、前に似たようなペースで走る人が。かなり飛ばしているのに（200W強）追いつかないとは速いなぁと思ったら、加藤さんだった。信号待ちで追いつき、一緒に8823まで走る。

参加は、いつものとおり、佐伯さん、加藤さん、小林くん、私に8823のおやじさん。

今日は、午後、佐伯さん所用で時間を短くしようと、東京ヒルクライムHINODEステージのコースになる岩井橋～つるつる温泉～梅野木峠へ。実は初めて走ったのだけれど、なかなかよく傾いているコースだ。最大斜度は17％くらい？

長袖ヒートテックの下着に薄手腹巻き、夏用長袖ジャージ、ウインドブレーカー、指先までのグローブ、下はレーパンにレッグウォーマー、フルのシューズカバーという格好で、平坦なところを走っていれば暖かいけど、坂を上ると暑くてたまらない、でも、下るとかなり寒いという状態。冬場の実走ってどういう服装が一番なんだろう。なにせ、例年、この時期は外を走らずに来たのでよくわからない。

■梅野木峠1回目

■梅野木峠2回目（おやじさんは1回で離脱）

今日は、佐伯さんもカーボンバイクで参加。そのためか、峠は、佐伯さん、加藤さん、小林くん、私の順でそれなりに間隔が開いて上ることに。

梅野木峠2回目の下りは、佐伯さんと私が先行。と、佐伯さんが一段スピードアップしたのだが、私はまだ行ける感じ。じゃあたまにはと佐伯さんをパスしてみた。うーん、やっぱり、緩い下りを踏んでいくようなところが得意なのかも。

最後、8823に戻る途中の短い上り（けっこう急だった）は、4人とも全力。ちょうど先行して上っていたおじさんがびっくりして振り返っていた。そらそうだよね。えらい勢いで次々に抜かれていくんだから。

お昼までの短い時間だったが、TSSは339と高め。8823練らしい。

ペダリングセミナー受講

今日は、ペダリングセミナーを受講してきた。

「スピードアップの為のペダリングと筋肉の使い方」セミナー
～ペダリング技術と筋力の融合で真の効率化を身に付けろ！～

前半は筋肉の使い方などの講義で、後半は、パイオニアのペダリングモニターが装着された自転車で実際にペダリングをしてみるという形。

■前半は講義

講義は入門的な内容。このところ、それなりに興味をもっていろいろなものを読んでいたので、新しい情報はそれほど多くなかった。

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