Kinofit（3回目）を受けてきた

初回のフィッティングが2014年10月14日、2回目となるリフィッティングが2015年2月8日だったので、そろそろいいかなと3回目となるリフィッティングを受けてきた。

■リフィッティング後に木下さんと

今回は、気になっている点として（↓）のようなことをお願いしておいた。

• ペダリングのチェック。パイオニアのペダリングモニター導入後、意識次第で効率が50％弱から60％前後と10％近くも上下するようになったのだが、効率の高いやり方のほうがいいのか、それとも、効率の低いやり方がホントは正しくてそちらも練習していけば効率が高くなっていくものなのかなど、わからないことだらけ。どういうペダリングにすべきなのかのチェックをお願いしたい。

大雨警報が出ているなか、横浜のバイクショップランさんまで車で移動。雨であちこち混んでいて、少し早めに出たのに遅れるかと思ったが、ぎりぎり時間直前に到着。いそいで準備してローラー台に乗る。

木下さんの第一声――「お～、いい感じになりましたね～」。おし！(^^)v　前回は、少しポジションが崩れていたのだけれど、今回は、いい形で乗れているらしい。

■調整

調整は左のクリート位置が中心。フィッティングも3回目でバイクのほうを大きく変える必要はないということのようだ。

クリートは、もともと、両足とも足がなるべく内側に入るような位置になっていたが、今回、足が内側に入りすぎているので、少しだけ外になるようにしたとのこと。実はこれ、とても納得できる調整なのだ。ペダリングモニター導入後、ペダリングの意識をいろいろに変えてトライしているのだが、その結果、両足を少し内側に締めるようなイメージとし、ペダル軸に拇指球がくっついているというか、拇指球でペダルの軸部分を回しているイメージというか、そんな感じに、いま、なっている。なんとなく踏んでいた前の状態に比べると、少しだが、足が内側に入っているのだ。その分、クリートの調整が必要になったということだろう。

バイクはほとんどいじらなかったが、最後近くに、ハンドルを10mm下に（15mm下げもトライしたが、最終的に10mm下げ）。ハンドルが下げられたのは、年明けから続けているストレッチの効果が出てきたということなのかもしれない。

そうそう、乗りはじめたとき、「ハンドルが近くすぎるみたいなこと、感じませんか？」と聞かれたので、あそこで「はい」と答えていたら、もう10mmステムを伸ばすという話があったのかもしれない。ただ、自分としては、しょっちゅうハンドルの先端近くを持ちたくなるといったこともないので、正直に「特に感じません」と答えたのだけれど。

前回、左足にけっこう分厚いスペーサーを入れ、そのせいか、クリートがいまいち拾いにくくなってしまっているのだが、スペーサーはやはり必要らしいとのこと。バランスが悪いからスペーサーを入れても、しばらく乗っているうちにバランスがよくなって外すということもあるらしい。だが、私の場合、スペーサーが必要な理由が、おそらく、小学生時代に右足を骨折した後遺症で左足の骨が曲がってしまった（その結果、左足のほうが短くなっている）ことにあるのだと思われる。ま、ここについては慣れるしかないのだろう。

■ダンシング

前回に続いて今回もダンシングの指導。前回は、「うーん、ユニークなダンシングだ……」(ど下手とも言う^^;)が木下さんの第一声だったのだが、それからけっこう練習したのでそれなりになっているはずと思いつつ、ダンシングに移行。

撮った動画をみながら「お腹が引っ込んで背中が丸く、肩甲骨回りががちがち。そのせいで、後ろから見ると腰が上下左右に大きくぶれている。腰は、もっと安定させないと」「まずはお腹を緩める。そうすると体が少し前に出るけど、もっと腕で支えていいから。その状態で、前に進む感じでペダリングする」などと説明をしてもらう。

そのあたりを気にしながらもう一度やってみると……「お～、いいじゃん。それそれ。あの一言でこんなに変わるんだ」とのこと。体感的にもベツモノ。腹筋が緩んでいるので体全体も楽なら呼吸も楽。力で回していたものが自然に回る感じになったのは、肩甲骨回りが緩んだからか。後ろから撮った動画もみせてもらったが、腰の揺れも小さくなっている。

■修正後のダンシング

「前のダンシングをしてみて」と言われたのでお腹を引っ込めてダンシングを少ししてみたら……ペダリングの後半、足があがらないこと。あらら、こんな重いのをむりやり引きあげるようにダンシングしていたのね。休むダンシングっていうけどあんまり休めてる気がしないんだよなと思っていたけど、あれだけ重い状態のを力で引きあげていたのなら休めないのも道理だ。

■トレーニング指導

シーズン後半の山はツール・ド・おきなわ市民100kmオーバー40。目標タイムは3時間30分切り。

去年は2時間半で80km地点（残り27km）まで走って落車したので（平均時速33km/hrだった）、3時間30分は切れる可能性が高いと思う。3時間半というのは、去年なら35位くらいの成績。一方、かなりの時間を先頭集団で走っていたと思われる上位20人くらいのタイムは、トップの3時間12分から3時間20分くらいとなっている。一人旅が基本で3時間30分なら先頭集団についていければ3時間20分くらいは楽勝な気もするんだけど（ここで木下さん、大きくうなづく）、去年は、スタート直後にある4kmの上りの半ばであきらめざるを得なかった（240～250Wで上りきらないといけなくて、後半を考えて無理はやめた）。もうちょっとFTPがあがらないとスタート直後と普久川ダムの上りで先頭集団についていけない。先頭集団についていけなければ一人旅になるからロードレース向けの練習をしてもあまり意味がない。というわけで、練習は、FTP強化を狙ってLTインターバルを中心にすえている。

そんな話をしたら……木下さんから提案があったのは（↓）の練習内容。

• 240～250Wで12分走（ケイデンスは85rpm以上。1.5分ごとに休むダンシングを入れる。最後まで出し切らず、たんたんと）
• 340～350W3分×3本（積極的に踏むダンシングも混ぜて出力を高くキープ。最後は出し切るつもりで）

240～250Wで12分走というのは、普久川ダムへの上りを想定したものらしい。速い人なら15分くらい、市民レースなら18分くらいで上るはずだから、その7割くらいの時間を目安に出力キープ、とのこと。で、340～350W3分×3本というのは、そのあとにときどき出てくる小さな上りをこなすイメージ。目標を上方修正し、先頭集団についていける体を作れってことっすね(^^;)

まずは240～250W12分をトライ。ダンシングは3～4速ギアを上げ、ケイデンスが高くなりすぎないようにする。

■シッティングのペダリング効率（240W）

■ダンシングのペダリング効率（240W）

ローラー台トレーニングでシッティング・ダンシングを交互にっていうの、実はいままで考えたことがなくて、目から鱗状態。ずっとトレーニングしている人からすると、そんなの当然じゃんって思うかもしれないが、なにせ、まだいろいろと素人の域を出ていないので。

シッティング→ダンシングの移行はそれなりだと思うが、ダンシング→シッティングの移行がど下手。ギアダウンのタイミングなどが悪く、ケイデンスも60台に落ちれば出力もがくんと落ちてしまう。いまはギアダウンに時間をかけすぎている、すぱっと一気にギアダウンしてさっと移行すべし、とのこと。ですよね～、やっぱり。頭ではわかるんだけど、体がいうことをきかないというか、手と足と体の協調がとれないっていうか。でも、このあたり、ふだんのローラーでも練習していけば、それなりの期間で習得できるはずだ。がんばんべ～。

後半、体が左右に揺れすぎるという指摘も。つらくなってくると、ね。気をつけよう。

ダンシングで遠くを見すぎるなとの指導もあった。少しアゴが上がってしまっていたらしい。

最後に、「340～350W3分もやりますか？」と言われ……その出力で3分はもたないだろうと思いつつ、とにかくトライしてみることに。

■必死で340W

「ダンシングでも踏んでいいから」と言われ、とにかく、全力でペダルを踏んでいく。つい1カ月前にはタバタの20秒×8回ができず4回ほどで轟沈した出力で、私にとっては全開である。最後30秒くらいは、もうダメという感じになったが、「ダンシングで出し切る！」と言われ、最後はダンシング。8月頭のプチクライムでも経験した足が焼けるような感覚になるが、もう少し、もう少しとがんばる。最後は木下さんのカウントダウンしか頭に入ってこない。なんとか3分完遂。出力は平均で340W。最大心拍176bpm。私の年齢だと簡易計算で最大164bpmとなるし、実測からの推測で最大180bpm強だと思われるわけで、これはもうぎりぎり限界という感じ。

それにしても……くせで、ついつい、トレーニングではシッティングばかりしそうになるが、ダンシング入れてもいいんだよね。実走なら、絶対ダンシング併用する場面なんだし。で、ダンシングを入れれば、340W3分もなんとかなるっと。トレーニング方法、これからは大きく変えなきゃ。

必死で踏んでいると、肩に力が入って背中が丸くなるという昔のクセが出るという指摘もあった。このあたり、ひとりで練習するとき気をつけないといけないな。

■シッティングのペダリング効率（340W）

■ダンシングのペダリング効率（340W）

240W時も340W時もペダリングのことは気にせず、出力キープなど練習内容のことしか考えていなかった。その割にはとてもいいペダリング効率になっていると思う。ここしばらくの練習でペダリングが少しよくなっているということなのだろう。木下さんからも「ペダリングがとてもよくなった。いい練習をしていると思う」と言っていただいた。前はかかとが変に上がったりしていたらしい。

■下ハンでの走行

下ハンでの走行も少し教えていただいた。ブレーキに指が届く部分を持つと疲れるので、ブレーキの必要がないところではハンドルの先端部分（キャップが付いている近く）を持って楽に走れ、ブレーキが必要ならむしろブラケットを持ってしまったほうが楽だったりする、といったアドバイスがあった。下りなど、ブレーキをかけつつ下ハンというときはカーブ部分を持つが、それ以外は下ハン先端かブラケットかという選択でいいのかもしれない。

■感想

今回、自転車もクリートも微調整の範囲で、なにか大きく違いを感じるようなことはない。といっても、だから意味がないということではないと思う。むしろ、ポジションがかなり追い込めてきたと喜ぶべきところだろう。

ハンドルが少し下がった（下げられた）というのは、ツール・ド・おきなわに向けて朗報。3時間、4時間と走るとき、この小さな違いは大きいと思う。

そうそう、「腹筋がつきましたね」と言われたのはうれしかった。「最初、足の筋肉はかなりあったけど、腹筋がなかった。今回、足に加えて腹筋がついていい体になっている」だそうだ。この春くらいから腹筋の強化を意識した練習をおりまぜているのだが、その効果が出ているのだろう。最初、やりすぎて翌日にお腹の調子がおかしくなったことがあるが、いまだと、それ以上にきつくしても翌日平気だったりとか、それなりに強化できているはずだとは思っていたのだが。

ダンシングのやり方がわかったのは大きな収穫。前回のダンシング指導でもかなり大きく前進した気がしていたのだが、そこからさらに大きく改善できそうな予感。これが身についたら、ヒルクラムの走り方に幅が出て楽になりそうだ。しかも、いままでダンシングは実走時に練習していたが、これからはローラー台でも練習する。それなりの期間で身につけられそうだ。楽しみである。

ペダリングなど、このところいろいろと気をつけていたことは、少なくとも方向性はいいらしい。そのあたりが確認できたのも今回の大きな収穫。自信を持って練習できるので。

これからツール・ド・おきなわに向けた練習メニューも教えてもらったので、これから2カ月、（↓）のようなスケジュールを基本にがんばってみよう。2カ月もあれば十分に効果が出るはずだ。

月……240～250W12分走＋340～350W3分×3本
火……筋トレ系、タバタ
水……高回転トレーニング（110～120rpm30分以上。出力は低め）
木……240～250W12分走＋340～350W3分×3本
金……筋トレ系、タバタ
土……休息日
日……実走
（ストレッチはなるべく毎日風呂上がりに）