タバタ式トレーニングをトライしてみた

しばらく前、タバタ式トレーニングとかタバタプロトコルとか呼ばれるものを目にして興味を引かれた。いわく、わずか4分で有酸素性能力・無酸素性能力がともに強化される（コア部分が4分。ウォーミングアップとクーリングダウンが別途必要）。ホントならすごい。でも、うまい話なんてないのが世の中の常識。スポーツ系ならなおさらだ。というわけで、まゆつばながら、ホントはどうなんだろうと思ってきた。それなりに調べてみたが、人によって言っていることが違っていたりするしで、正直、よくわからない。

そう思っていた矢先、名前の由来となった田畑博士が書いた本が出たと知り、買ってみた。

日本発ながら海外で注目され、最近、日本に逆輸入されたらしい。で、その際にいろいろと誤解された点があるそうで、そのあたりを解説したのが本書だそうだ。

本書によると、もともと、スピードスケートナショナルチームの強化用に使われた練習方法を田畑博士らが解析し、その効用や効果が出やすい条件などを論文に書いたところ、それが海外で話題になってタバタプロトコルと呼ばれるようになったというのが経緯らしい。

詳しくは本書を読んでいただくとして、私が乱暴にまとめると、トレーニングの肝は（↓）となる。

• 20秒高強度＋10秒レストをくり返し、6～8セットで限界まで追い込む。8セットが楽にできるのは強度低すぎ、6セットまでもたないのは強度高すぎで、どちらも効果が減る。
• きちんと追い込めるかぎり、運動としてはなにをしてもいい。
• きちんと追い込めれば、1日1回4分を週2回、3週間で効果が出る。「きちんと追い込む」とは疲労困憊まで追い込むことで、翌日同じ強度ではできないくらいまで行けるはず。1日に何回もできるなどは追い込めていない証拠。

運動としてはなにをしてもいいとは言うが、自転車のトレーニングとしてやるのであれば、固定ローラーでやるのが一番だろう。ちなみに、3本ローラーは不適。限界まで追い込むときこける可能性がある。というか、そのくらいまで追い込むことを目標にやるべきということらしい。

ものは試しとやってみることにした。ちょうど仕事が佳境に入っていて（遅れがかさんで尻に火が付いたとも言う^^;）、なるべく仕事に時間を回したいので、短時間で効果があるならしばらくやってみるのもいいと思ったのもある。

何回かトライしてみたので実績をメモしておく。

■初回－8/14（金）

どのくらいの出力にすべきかよくわからないので、テキトーな設定でテキトーに踏んだら350Wくらいの出力になった。これを20秒間継続。楽だ。どうということはない。で、10秒レスト（ゆっくりと足を回す）。2セット目……あいかわらず楽。3セット目……ちょいきつくなってきたかな。4セット目……突然きつくなる。必死で回してなんとか20秒出力をキープ。そして、ここで轟沈。とてもじゃないが、5セット目なんて踏めない。10秒レスト後も顔が上げられず、下をむいてぜーぜー言っている。

■2回目－8/17（月）

前回の反省にたち、出力を300Wに抑えてみた。6セットまでもたないのは強度高すぎで効果が落ちるというのだから。

結果……楽勝で8セット終了。いくらなんでも落としすぎたらしい。

■3回目－8/18（火）

前日が楽勝だったのでかまわないだろうと連続で実施。この日は、タバタのほかにLTインターバルを実施（185W4分/235W8分×3セット。6セット以上はやるつもりだったが、このところペダリングが変わってきているせいか左足のふくらはぎが痛くなったので3セットで中止）。

出力320W。きついとは思わず8セット終了。

■4回目－8/19（水）

またまた、前日が楽勝だったからいいやと連続で実施。

出力325W。少しだけきついとは思ったが、その程度で8セット終了。

■5回目－8/20（木）

またまた、前日が追い込めてないからいいやと連続で実施。この日は、このほかに引き足に使う筋肉のトレーニングなどをしている。

出力330W。8セット目にふっときつくなり、このまま初回のように一気に沈むのかと思ったが、一段きついと感じただけで終了。

■5回目－8/21（金）

出力350W。この出力でもたないのは確認済みなわけだが、でも、330Wで感じたきつさからは350Wくらいできてもいいはずと思えてしまう。やるだけやってみるべー。結果、できてしまった。なぜか8セット完遂。8セット目は思わず目をつぶりたくなる瞬間があったり、けっこうきつい感じではあったけれど。

ちなみに、ペダリングモニターは、毎回、校正してからトレーニングに入っている。ということは、パワーの計測誤差ではなく、わずか数回で、4セット限界から8セットちょい余裕ありまで伸びたと考えるべきだろう。

長時間のパフォーマンスがどうなるのかなど、わからないことは多いが、少なくとも、無酸素域までくり返し使うような走りが強化されることはまちがいないようだ。また、少なくとも最初は、ごく短期間で効果が出るというのもまちがいないようだ。