『短時間 効率的サイクリング・トレーニング: 少ない練習量でパフォーマンスを最大化するためのヒント』に書かれている「VO2maxブースター・プログラム」をやってみた

先日、『短時間 効率的サイクリング・トレーニング: 少ない練習量でパフォーマンスを最大化するためのヒント』というKindle本を購入した。「時間効率よくサイクリング・トレーニングするための方法」に特化した、自転車トレーニングの教本『Time Effective Cycling Training』の日本語版（Kindle版）だそうで、少ない練習量で速くなる方法が書かれているとのこと。

肝となるのは2週間の「VO2maxブースター・プログラム」。わずか2週間でVO2maxパワーや閾値パワーが1～30Wも上昇した実績があるらしい。もちろん、本を読んだだけで強くなるわけがない。というわけで、ともかく、やってみることにした。

トレーニング強度の設定にも必要だし効果の測定にも必要なのでブースター・プログラムの前後でVO2maxを測定するのだが、その測定方法としては、本書に書かれた5分間できるかぎり高強度で踏むVO2maxテストではなく、「じてトレ」サイトにあった「MAPテストでかんたんにFTPを推定する方法」を使った。具体的には、20分間のウォーミングアップ後、150Wからスタートして1分ごとに25Wずつ出力を上げていき、最後の1分間の平均パワーをMAP（＝VO2max時のパワー）だと考えるというもの。体力レベルが高い場合とかトップレベルの選手の場合はやり方を少し変えるらしいが、私はそこまでのことはないはずなので標準パターンで。

■プログラム実行前

最後の1分間の平均パワー＝319W（5.04W/kg）

■VO2maxブースター・プログラム実行

VO2max＝320Wとしてプログラム強度を設定。「とても無理」と思ったところどころは少し落としている。具体的には（↓）。
・3日目：90％強度のはずが実質85％強度になってしまったし、時間も5分3本のはずが4分、5分、3分しかできていない。
・11日目：85％強度3本のはずが、後半は78％がせいいっぱいだった。
・12日目：100％強度3分2本のはずが94％2分2本になってしまった。

できるかぎりたくさんの本数やれとなっているところは（↓）となった。
・7日目：13本
・14日目：17本

■プログラム実行後

2日完全休養後、信越五高原を突っ走り、そこからまた2日間完全休養とし、水曜日に、前回と同じ方法でMAPを測定した。

最後の1分間の平均パワー＝312W（4.97W/kg）

最後の1分のうち40秒くらいはよかったが、最後の20秒、急速にタレてしまった。

■感想

プログラム自体は……きつい。正直、とても無理だろうと思うところが何カ所かあった。力がついたらできるのかと言えば、そのときには設定強度もあがるはずで、結局のところ、完全実施は難しいのではないかと思ってしまう。

他人が決めたプログラムに従うのは、強度を上げるという意味ではいいなとも思った。様子をみながら自分で強度を決めると、どうしても、楽なほうに流れがちになってしまう。

実績として、私の場合、MAPが増えるどころか落ちてしまったわけだが……回復が足りなかったのかもしれない。「VO2maxブースター・プログラム実施後、数日休んで超回復を促す」とあるのだが、今回、その途中に信越五高原が入ったりしたので。

効果の有無は、1回であきらめず、何回かやってみてから判断するのだろう。